Dus u wilt het serotoninegehalte in uw lichaam verhogen, en u wilt dit doen zonder supplementen of recepten. Dan bent u bij ons aan het juiste adres.
Misschien voel je je een beetje neerslachtig, chagrijnig, overstuur of ontevreden. Klinkt dit goed? Als dat het geval is, kunt u er op dit moment iets aan doen.
In dit artikel gaan we kort in op de rol van serotonine in het lichaam en de hersenen, voordat we kijken naar verschillende effectieve methoden om de productie ervan te verhogen.
Wat is serotonine en wat doet het voor ons?
Serotonine is een van de vele neurotransmitters waar we in ons dagelijks leven zelden veel aandacht aan besteden. Toch kunnen de niveaus die in uw lichaam en hersenen aanwezig zijn, een grote rol spelen in uw stemming en gedrag.
Serotonine wordt vaak gezien als een stemmingsstabilisator. Lagere niveaus resulteren over het algemeen in een depressieve toestand, terwijl hogere niveaus gepaard gaan met een rustiger, tevredener en zelfs euforisch gevoel. Het is geen wonder dat u uw voorraden wilt vergroten.
Wat u misschien niet weet, is dat serotonine ook een cruciale rol speelt in het functioneren van uw darmen, waar 80-90% van al uw winkels te vinden zijn. De gezonde werking van uw darmstelsel is afhankelijk van een stabiele en betrouwbare bron van serotonine. Er wordt ook gedacht dat het een rol speelt bij honger en het verlangen naar bepaald voedsel (zoals je in een oogwenk zult zien, speelt wat je eet ook een grote rol in hoeveel van deze neurotransmitter je hebt).
Serotonine speelt in feite een rol in een groot aantal biologische en psychologische functies, maar je bent hier niet voor een wetenschapsles, dus slaan we de details over en komen we bij het interessante gedeelte.
Hoe u serotonine in uw lichaam kunt verhogen
Dit is niet het enige artikel over het verhogen van uw serotoninespiegel. Helaas zijn er nog veel meer die dingen suggereren die simpelweg niet effectief zijn als je naar de wetenschap kijkt. Nogmaals, we zijn hier niet om in te gaan op het zware onderzoek van dit alles, maar u kunt er zeker van zijn dat het onderstaande advies niet in een opwelling is gegeven, maar zorgvuldig is uitgedacht en gepresenteerd op basis van de feiten.
1. Wat je eet is belangrijk
Veel van de misleidende adviezen die er zijn, gaan over voeding, dus daar gaan we mee beginnen.
Zie je, serotonine wordt meestal in het lichaam geproduceerd en niet direct geconsumeerd (hoewel het in sommige voedingsmiddelen wel voorkomt). Een van de belangrijkste dingen die nodig zijn om serotonine te synthetiseren, is een aminozuur dat tryptofaan wordt genoemd. Het is dit fundamentele feit dat velen ertoe brengt om voedsel te eten dat rijk is aan tryptofaan als oplossing voor lage serotoninespiegels.
Er is echter veel meer aan de hand dan dit.
Tryptofaan, hoewel belangrijk, is niet het enige aminozuur dat er is. Er zijn veel meer te vinden in al het voedsel dat we eten en, helaas voor tryptofaan, zijn ze vaak overvloediger.
Dit is geen enorm probleem in de darmen, waar het gemakkelijk kan worden opgenomen en gebruikt, maar de hersenen zijn een ingewikkelder beest. Het heeft een barrière om te voorkomen dat ongewenste nare dingen binnendringen, maar dit regelt ook de opname van aminozuren uit het bloed. Nu draagt je bloed aminozuren rond in zijn bloedplaatjes, maar er is beperkte ruimte voor. De verschillende aminozuren moeten met elkaar concurreren. Omdat tryptofaan relatief schaars is, kan er minder van het bloed in in vergelijking met de anderen.
Oké, ik weet dat je hier niet was om de wetenschap te leren, maar blijf erbij ...
De lange en korte is dit: als je voedsel eet dat veel van deze andere aminozuren bevat, beperk je de tryptofaan die je hersenen kan bereiken, waar het wordt omgezet in serotonine.
Dus hoewel eiwitten zoals vlees, eieren en kaas allemaal goede bronnen van tryptofaan zijn, zijn ze ook uitstekende bronnen van een hele reeks andere aminozuren. Het eten van eiwitten kan dus de hoeveelheid tryptofaan in uw bloed verlagen.
De oplossing voor dit dilemma is het bescheiden koolhydraat. Veel geminacht omdat ze een oorzaak zijn van gewichtstoename, opgeblazen gevoel en andere ongewenste dingen, kunnen koolhydraten een belangrijke rol spelen bij het verhogen van de serotoninespiegel in je hersenen (en dus het verbeteren van je humeur).
Als je koolhydraten eet, zet het lichaam ze om in suiker en dit komt in de bloedbaan terecht. We weten allemaal wat er daarna komt - insuline wordt vrijgegeven om uw bloedsuikerspiegel te reguleren en deze brandstof op te slaan in uw spieren en organen. Het interessante (en ik kan je vertellen dat je geïnteresseerd bent als je al deze fijne details leest en niet alleen snijdt aan de goede dingen) is dat tijdens dit proces ook veel aminozuren worden opgenomen. Tryptofaan wordt minder gemakkelijk opgenomen en blijft dus in het bloed, wat betekent dat het in concentratie kan toenemen als zijn concurrenten door de spieren worden opgezogen.
Dit is een van de redenen waarom u zich vaak beter voelt na een drankje of tussendoortje met suiker - u geeft de tryptofaan meer kans om de hersenen te bereiken.
De perfecte maaltijd om je humeur op te krikken is dus in wezen iets dat rijk is aan tryptofaan, maar ook rijk aan koolhydraten.
Maar wacht, er is meer. De vetzuren in Omega 3 kan een positieve invloed hebben op de werking van serotonine in de hersenen (nogmaals, we gaan niet te veel in op details). Dit betekent dat u meer waar voor uw geld krijgt als het gaat om de tryptofaan die u consumeert.
En de meest voorkomende bron van omega 3 - vis zoals zalm - bevat al veel tryptofaan, dus het is een win-win (zolang je de bovenstaande regel volgt over het tegelijkertijd consumeren van koolhydraten).
Volgens deze bron zijn enkele van de meest tryptofaanrijke voedingsmiddelen die algemeen verkrijgbaar zijn:
- spinazie
- zeewier
- schaaldieren zoals krab, rivierkreeft en kreeft
- waterkers
- eieren
- vettige vis
- wild vlees
- Ik ben proteïne
- wat zaden
- kaas
Als u uw serotoninespiegel via uw dieet wilt verhogen, voeg dan de bovenstaande voedingsmiddelen toe aan uw maaltijdplannen. insuline om de tijdsduur te verlengen waarin de tryptofaanconcentraties in het bloed hoog zijn). Op deze manier geeft u de tryptofaan een betere kans om in voldoende hoeveelheden uw hersenen te bereiken.
Maar wat, er is meer ...
2. Ga weg in de zon
De productie van serotonine in uw hersenen wordt direct beïnvloed door de hoeveelheid zonlicht waaraan u wordt blootgesteld. Studies hebben aangetoond dat de serotoninespiegel het laagst is in de wintermaanden en dat de productie stijgt naarmate de blootstelling langer duurt en het licht helderder wordt.
Bovendien is blootstelling aan zonlicht de belangrijkste manier waarop uw lichaam vitamine D aanmaakt, wat, net als omega-3-vetzuren, de effectiviteit van serotonine in de hersenen verhoogt.
hoe om te gaan met een narcist die wraak wil?
3. Uw activiteitsniveaus maken een verschil
Er zijn veel onderzoeken uitgevoerd om het effect van lichaamsbeweging op de stemming te onderzoeken, en het verband is nu vrij algemeen aanvaard. Onderzoek heeft uitgewezen vooral die aërobe inspanning wordt in verband gebracht met een verhoogde productie en afgifte van serotonine in de hersenen.
Een reden hiervoor is dat je spieren bij fysieke belasting niet alleen energie nodig hebben, maar ook verschillende aminozuren. Dit zijn dezelfde aminozuren die we eerder in de dieetsectie bespraken door de opname ervan in de spieren te vergroten, meer tryptofaan kan zich in het bloed vermenigvuldigen en de hersenen bereiken.
Dus een regelmatige stevige wandeling of fietstocht zal een glimlach op je gezicht toveren, simpelweg omdat je hart er een beetje sneller van gaat kloppen. Natuurlijk hoef je niet buiten te sporten, maar als je dat doet, zal je humeur profiteren van andere dingen, zoals een verbinding met de natuur en de hierboven beschreven zonlichtfactor.
Het wordt beter…
4. Krijg een massage
Hoewel de wetenschap nog steeds niet helemaal duidelijk is waarom het werkt, massagetherapie is aangetoond verhoging van de serotoninespiegel in het lichaam. Misschien is het de menselijke aanraking zelf, of de verbinding die het biedt met een andere persoon, of iets heel anders. Ik weet zeker dat de reden minder belangrijk is dan het effect - het enige dat je echt moet weten, is dat iemand je een massage geven, een echte stemmingsbooster is.
Het effect op serotonine is ook niet het enige: massage heeft aangetoond dat het de cortisolspiegel (het belangrijkste stresshormoon) verlaagt en de dopamine-spiegel verhoogt (een andere feel good neurotransmitter).
5. Denk terug aan gelukkige tijden
Als je je serotoninespiegel wilt verhogen, maar geen van de bovenstaande opties op dat moment haalbaar is, dan is er een heel eenvoudige methode die je overal en altijd kunt doen. Het enige dat u hoeft te doen, is aangename herinneringen uit uw verleden oproepen.
Oké, je denkt waarschijnlijk dat dit geen invloed kan hebben op de serotonineproductie of -secretie in je hersenen, maar dat is het wel. Een studie wijst op een verband tussen zelfgeïnduceerde gemoedstoestanden en serotonine in bepaalde delen van de hersenen.
Met andere woorden, als je jezelf gelukkig maakt door positieve herinneringen op te roepen, kun je de hoeveelheid serotonine in je hersenen verhogen. Omgekeerd kan het onthouden van trieste herinneringen diezelfde niveaus verminderen.
Nu is er nog een laatste methode om met u te delen ...
6. Zet je Ohm aan
Je raadt het al, een van de vele voordelen van meditatie is dat er meer serotonine door je lichaam en hersenen zweeft. Veel studies hebben suggereerde deze link, dus de wetenschappelijke gemeenschap is vrij zeker van het effect.
Een simpele mindfulness-meditatie van 30 minuten kan dan voldoende zijn om de stemmingsbevorderende serotonine omhoog te krijgen.
Serotonine heeft een sterke invloed op je humeur, dus het is verstandig om je niveaus te verhogen. De perfecte manier om jezelf een boost te geven, is door op een zonnige dag te gaan joggen voordat je een maaltijd eet die rijk is aan tryptofaan en koolhydraten, terwijl je terugdenkt aan gelukkige dagen, daarna een tijdje mediteren en eindigen met een massage. Gemakkelijk!
