Als mensen veranderen en evolueren we voortdurend. Van maand tot maand en van jaar tot jaar brengen we veel kleine veranderingen in ons gedrag aan.
Sommige gedragingen zijn echter iets meer ingebakken dan andere, en sommige zijn veel moeilijker te veranderen.
Het model van 5 fasen van verandering, ook wel bekend als het transtheoretisch model (TTM), werd oorspronkelijk ontwikkeld in het begin van de jaren tachtig.
In wezen is dit model gebaseerd op het (redelijk logische!) Idee dat er geen verandering in slechts één stap plaatsvindt, maar dat iedereen die een verandering in zijn leven aanbrengt, een reeks van vijf fasen doorloopt, elk verschillend van elkaar en elk voorspelbaar.
Sommigen beweren dat als mensen bewust kunnen worden gemaakt van de fase van verandering waarin ze zich bevinden, ze beter in staat zullen zijn om door de fasen heen te komen en blijvende verandering te bereiken, in plaats van terug te keren naar hun oorspronkelijke gedragspatronen.
Het is echter niet zo eenvoudig. Helaas beklimmen mensen meestal niet één keer de vijf sporten van de ladder van verandering en blijven dan stevig op de bovenste trede.
Het is meer een vreemde wenteltrap die naar beneden zakt en dan weer omhoog gaat. Je raakt elk van de vijf fasen meerdere keren voordat je uiteindelijk op de bovenste trede komt en blijvende verandering bereikt.
Er is geen garantie dat je niet zult vallen, zelfs niet als je al een tijdje in de vijfde etappe zit.
Dit model is oorspronkelijk ontwikkeld om te begrijpen hoe rokers erin slagen om van de gewoonte af te komen, maar tegenwoordig wordt het toegepast op mensen die praktisch elk soort gedrag afschudden, van alcohol- en drugsverslaving tot ongezonde relaties met eten of een zittende levensstijl.
Laten we de vijf fasen van dit model eens nader bekijken.
1. Precontemplatie
Deze fase wordt vaak 'in ontkenning' genoemd, weigeren te erkennen dat er een probleem is.
Mensen in deze fase hebben er geen belang bij om hun gedrag te veranderen, althans niet in de nabije toekomst (normaal gesproken beschouwd als de komende zes maanden).
Ze denken misschien dat ze niet in staat zijn om te veranderen, omdat ze al meerdere keren hebben geprobeerd en gefaald en alle zelfvertrouwen en motivatie hebben verloren.
Ze kunnen hun kop stevig in het zand steken en ontkennen dat hun gewoonte überhaupt negatieve effecten op hen heeft. Dit betekent dat u, als u dit artikel leest, waarschijnlijk de eerste fase al heeft gepasseerd.
hoe een relatie te vertragen zonder te verbreken?
Ze zijn misschien onvoldoende geïnformeerd over de gevolgen van hun gedrag, maar om dat nog te verergeren, hebben ze de neiging selectief te zijn als het gaat om de informatie waar ze op letten, en houden ze vast aan alles dat suggereert dat de gewoonte hen geen kwaad doet. .
Sommige andere modellen bevatten deze fase helemaal niet, omdat ze mensen in deze gemoedstoestand niet als verandering beschouwen. Ze zien alleen degenen die waarneembare actie ondernemen, het proces van het maken van een significante verandering doormaken.
Om over dit stadium heen te komen, een soort van emotionele trigger of evenement kan nodig zijn om de motivatie te geven die ze momenteel missen.
2. Contemplatie
In fase twee overweegt iemand de voor- en nadelen van een belangrijke verandering in zijn leven.
Ze maken een afweging tussen de kosten, of het nu gaat om geld, tijd of gewoon moeite, om hun gedrag aan te passen, en hoe dat zich verhoudt tot de voordelen die ze daardoor zullen genieten.
Ze proberen te beslissen of het het harde werk echt waard is, en vanuit hun oogpunt lijken de nadelen nog steeds zwaarder te wegen dan de profs.
Mensen in deze fase zijn normaal gesproken van plan om binnen de komende zes maanden actie te ondernemen. In de praktijk kunnen ze echter jarenlang hetzelfde blijven zonder ooit door te gaan naar de volgende stap.
Als je lang bij deze stap blijft hangen, staat het bekend als chronische contemplatie of uitstelgedrag. Je weet diep van binnen dat je het zou moeten doen, maar je kunt jezelf er gewoon niet toe brengen om het te doen.
3. Voorbereiding
Als je klaar bent om actie te ondernemen en van plan bent dit in de zeer nabije toekomst te doen (normaal gesproken binnen een maand), dan zit je in fase drie, namelijk de voorbereiding.
Dit is de eerste fase waarin iemand daadwerkelijk een of andere actie zal ondernemen in plaats van alleen maar in zijn hoofd over dingen na te denken.
Mensen in deze categorie hebben een concrete stap in de richting van verandering gezet, bijvoorbeeld door te praten met een arts, een counselor, een personal trainer, een life coach, zich aan te melden voor een sportschool of zich aan te melden voor een of ander programma, afhankelijk van het gedrag dat ze doen. willen veranderen.
4. Actie
Mensen in de vierde fase hebben de afgelopen zes maanden merkbare, specifieke veranderingen in hun levensstijl aangebracht. Dit zijn allemaal acties die door anderen kunnen worden waargenomen, daarom staat deze fase bekend als actie.
rusev en lana het echte leven
Dit kan regelmatig sporten zijn, of stoppen met roken en een soort nicotinevervangend product gebruiken.
Dit is de fase waarin individuen die veranderingen aanbrengen het grootste risico lopen om terug te vallen en een paar fasen terug te gaan, zelfs helemaal terug naar fase één.
Sommige andere modellen hebben pas erkend dat er überhaupt verandering plaatsvindt als ze actie zien, waarbij de eerste drie fasen die naar deze stap in het transtheoretisch model leiden, volledig buiten beschouwing worden gelaten.
5. Onderhoud
Zodra je fase vijf hebt bereikt, zijn de nieuwe acties die je begon te nemen om je gedrag te veranderen, met succes positieve gewoonten geworden die nu deel uitmaken van je dagelijkse leven.
Als de aangebrachte verandering echter zoiets is als sporten, is het mogelijk dat de persoon niet zo vaak traint als in de actiefase.
Ze zullen nog steeds hun conditie op peil houden en zullen niet zijn teruggekeerd naar hun oude gedragspatronen, maar ze zullen niet zo ijverig zijn als aanvankelijk.
In dit stadium zijn mensen minder geneigd om terug te vallen in hun eerdere gedrag en blijven ze het vertrouwen ontwikkelen dat ze de veranderingen die ze hebben aangebracht voor onbepaalde tijd kunnen volhouden.
Hoe langer ze erin slagen om in de onderhoudsfase te blijven, hoe kleiner de kans dat ze terugkeren.
Mensen kunnen echter tot vijf jaar in deze fase blijven voordat ze echt ingeburgerd zijn in hun nieuwe gedragspatronen en het risico op terugval verwaarloosbaar wordt.
Misschien vind je dit ook leuk (artikel gaat hieronder verder):
- Hoe u de angst voor verandering kunt overwinnen en zelfverzekerd nieuwe uitdagingen kunt aangaan
- Stel geen goede voornemens voor het nieuwe jaar in voordat u dit leest
- Waarom je een persoonlijk ontwikkelingsplan nodig hebt (en 7 elementen die het moet hebben)
- Hoe u uw leven ten goede kunt veranderen
Een stap vooruit, twee stappen terug
Zoals eerder vermeld, is dit niet per se een eenrichtingsverkeer of een klim omhoog.
Mensen stuiteren vaak tussen fase twee, drie en vier - contemplatie, voorbereiding en actie - en kunnen soms zelfs volledig terugvallen naar fase één, waarbij hun falen in hun hoofd onderstreept dat ze niet in staat zijn om blijvende verandering aan te brengen, dus zouden ze dat moeten doen. probeer het niet eens.
Een goed voorbeeld van mensen die tussen de fasen heen en weer springen, zijn degenen die altijd een jojo-dieet volgen, fasen van obsessieve lichaamsbeweging en volledige inactiviteit doormaken en elk jaar in januari een duur sportschoollidmaatschap kopen, maar ze nooit echt gebruiken.
10 veranderingsprocessen
De vijf stadia van verandering binnen het transtheoretisch model leggen ons uit wanneer veranderingen in gedrag, emotie en denken plaatsvinden terwijl iemand op weg is naar een significante verandering van levensstijl.
Om echt te begrijpen hoe we blijvende gedragsveranderingen aanbrengen, is het echter niet voldoende om te kijken WANNEER er dingen gebeuren. We moeten ook kijken HOE de veranderingen plaatsvinden.
De TTM identificeert tien geheime en openlijke processen die een individu moet doorlopen om met succes van fase één naar fase vijf te evolueren en het nieuwe, gewenste gedrag te behouden.
Deze tien kunnen worden onderverdeeld in twee subgroepen van vijf, de eerste zijn cognitieve en affectieve ervaringsprocessen (veranderingen van denken / veranderingen van hart) en de tweede zijn gedragsprocessen (veranderingen in te ondernemen acties).
Cognitieve en affectieve ervaringsprocessen
1. Bewustzijn verhogen
wwe goldberg vs brock lesnar
Het individu spant zich in om beter geïnformeerd te worden, nieuwe informatie te zoeken en een beter begrip te krijgen van het problematische gedrag.
2. Dramatische opluchting
In dit proces begint het individu aandacht te schenken aan gevoelens die hij ervaart en deze uit te drukken aan anderen, zijn mening over het problematische gedrag te delen en mogelijke oplossingen voor te stellen.
3. Herevaluatie van het milieu
Dit sleutelproces vindt plaats wanneer het individu begint te overwegen hoe zijn gedrag de mensen om hem heen beïnvloedt.
Ze beoordelen hoeveel impact het probleemgedrag heeft op hun fysieke en sociale omgeving.
4. Zelfevaluatie
Dit is wanneer het individu zijn eigen waarden met betrekking tot het problematische gedrag onderzoekt en deze emotioneel en cognitief beoordeelt, waarbij hij andere conclusies trekt dan degene die hij eerder geloofde.
Ze creëren een nieuw beeld van zichzelf dat ze vervolgens in hun hoofd dragen, wat invloed heeft op hun denken en gedrag.
5. Sociale bevrijding
Dit is het proces waarbij het individu de steun opmerkt die ze van anderen krijgen voor hun nieuwe gedrag.
Ze worden zich ervan bewust dat hun doelgedrag sociaal meer acceptabel is dan de manier waarop ze zich voorheen gedroegen.
Gedragsprocessen
1. Zelfbevrijding
Zelfbevrijding is het proces van het maken van een bewuste keuze en het verplichten om het probleemgedrag te veranderen.
Wanneer een persoon zich committeert, geloven ze dat ze het vermogen hebben om de verandering door te zetten en daadwerkelijk te bereiken. Het ligt binnen hun bereik.
2. Tegenconditionering
Dit is wanneer een persoon gebruik begint te maken van vervangers voor het problematische gedrag om te voorkomen dat ze het doen.
3. Relaties helpen
Geen man of vrouw is een eiland en niemand kan blijvende verandering tot stand brengen zonder de steun van de mensen om hen heen.
Dit proces vertrouwt, accepteert en maakt gebruik van de steun van degenen die om ons geven om ons te helpen een belangrijke verandering door te voeren.
moet ik mijn vriendje de ruimte geven?
4. Versterkingsbeheer
De wortel is normaal gesproken veel krachtiger dan de stok, en het ontvangen van beloningen voor het aanbrengen van veranderingen, of je ze nu aan jezelf geeft of ze van anderen ontvangt, is een belangrijk veranderingsproces.
Als er niets direct voor ons in zit, zullen we het waarschijnlijk niet doen.
5. Stimuluscontrole
Last but not least komen we bij stimulusbeheersing, wat in wezen het beheer van de omgeving om je heen is. Dit gaat over het proberen ervoor te zorgen dat je situaties of andere oorzaken onder controle hebt die in het verleden de gewoonte hebben veroorzaakt die je probeert te schoppen of te veranderen.
In welk stadium van verandering doorloopt u elk veranderingsproces?
Als je de hulp van een professional zoekt, zoals veel mensen doen wanneer ze een bepaalde gewoonte proberen te veranderen, dan hebben ze misschien manieren om je aan te moedigen om op bepaalde momenten met bepaalde veranderingsprocessen te beginnen.
Dit hangt af van uw situatie en van wat zij denken dat op dat punt van uw reis gunstig voor u is.
Ze kunnen u bijvoorbeeld aanmoedigen om contact op te nemen met de mensen om u heen en hen te laten weten wat u probeert te bereiken, wat betekent dat u begint met de relaties helpen werkwijze.
Als je echter zelf een bepaald gedrag probeert te veranderen, en je bent je niet bewust van de fasen van het veranderingsmodel, dan heb je natuurlijk de neiging om deze fasen op verschillende punten te doorlopen.
Sommige processen zullen in verband worden gebracht met een aantal stadia van verandering, en andere zullen pas in een bepaald stadium worden ervaren.
Bijvoorbeeld, bewustwording is gekoppeld aan fase twee, contemplatie. Dit is de fase waarin u de voor- en nadelen afwegt en op zoek gaat naar nieuwe informatie.
kwaliteiten die je zoekt in een man
Bij precontemplatie ben je in ontkenning en ben je niet geïnteresseerd om erachter te komen, en tegen de tijd dat je de voorbereiding hebt bereikt, ben je er al van overtuigd dat het veranderen van het gedrag gunstig voor je zal zijn, dus over het algemeen hoef je dat niet te doen verder onderzoek.
Zelfbevrijding is een proces dat je doorloopt tijdens de voorbereidingsfase, wanneer je de eerste actieve stap op je reis zet.
Al met al spreken de verbanden tussen fasen en processen redelijk voor zich, maar dat wil niet zeggen dat iedereen elk proces op exact hetzelfde moment en in dezelfde fase zal doorlopen.
Net zoals mensen tussen fasen kunnen springen, kunnen ze ook beginnen met het doorlopen van een proces en het niet oplossen, om er later op terug te komen op hun reis naar verandering.
Het is belangrijk om te onthouden dat deze processen elkaar niet uitsluiten, in tegenstelling tot de vijf fasen van verandering.
Bij de etappes zit je óf in de een of de ander, maar nooit in twee tegelijk. Bij de veranderingsprocessen daarentegen, kun je - en meestal ook - tegelijkertijd verschillende cognitieve en effectieve processen en gedragsprocessen doorlopen.
Kennis is macht
Wanneer je een drastische verandering van levensstijl probeert aan te brengen, kan je bewust zijn van waar je je bevindt op de ladder van de TTM je geheime wapen zijn en je helpen je doel veel sneller te bereiken dan wanneer je de klim zou maken zonder enig idee van de weg die voor je ligt. Beschouw dit model als een handige kaart.
Gewapend met deze kennis zul je beter in staat zijn om bepaald gedrag in jezelf te herkennen en daarom jezelf helpen om stappen te blijven zetten in de richting van het einddoel en te voorkomen dat je uitglijdt.
