Het is verrassend hoeveel mensen worstelen met deze 10 fundamentele zelfzorgpraktijken

Zelfzorg is geen luxe-het is essentiële onderhoud voor ons mentale en fysieke welzijn. Toch verwaarlozen velen van ons de fundamentele praktijken die ons op ons best laten functioneren. We haasten ons door onze dagen, reageren op externe eisen terwijl we onze eigen behoeften negeren, vaak totdat ons lichaam of geest ons dwingt op te letten. Ik heb dit op de harde manier geleerd door de mijne reis met chronische pijn .

De waarheid is dat deze basisprincipes niet ingewikkeld zijn, maar ze vereisen wel intentie en consistentie. Laten we wat verrassend gebruikelijk onderzoeken zelfzorgpraktijken De meeste mensen negeren en hoe het aanpakken ervan je dagelijkse ervaring zou kunnen transformeren.

1. Emoties herkennen en verwerken in plaats van ze te onderdrukken.

Velen van ons leerden vroeg om moeilijke gevoelens opzij te drukken, vaak door afleiding of escapisme, in plaats van er te erkennen en door te werken. Maar deze emotionele vermijding haalt ons uiteindelijk in.

Het onderzoek is duidelijk : de Kosten van het onderdrukken van emoties Inclusief verhoogde stress, verstoorde slaap, gecompromitteerde immuunfunctie, gespannen relaties en zelfs voortijdige dood. Het belang van het leren noemen en voelen dat je emoties niet kunnen worden onderschat.

Uw gevoelens bieden belangrijke informatie over uw behoeften en grenzen. Wanneer intense emoties ontstaan, wees nieuwsgierig in plaats van veroordelend. Vraag jezelf af: 'Wat probeert dit gevoel me te vertellen?'

Als emotioneel bewustzijn overweldigend aanvoelt of als je worstelt met het identificeren van hoe je je voelt, begin dan klein door een paar keer dagelijks bij jezelf in te checken of wat te oefenen interoceptie -oefeningen Om meer in contact te komen met uw interne sensaties.

2. Regelmatige pauzes nemen vanaf de schermtijd.

Het blauwe licht dat voortkomt uit onze apparaten kan slaappatronen verstoren en bijdragen aan oogbelasting, hoofdpijn en stemmingsstoornissen. Toch vinden velen van ons het bijna onmogelijk om los te koppelen.

Als ik merk dat mijn eigen schermgewoonten buitensporig worden, voel ik een tastbaar verschil in mijn stressniveaus en algehele stemming. Ik voel me geagiteerd en belandde door berichten en opmerkingen, maar kan op de een of andere manier niet voorkomen dat ik me niet kan oppakken voor een 'snelle scroll'. Ik heb onlangs Stop met sociale media (4 weken en tellen), en ik heb een dramatisch verschil in mijn humeur opgemerkt.

Verslavingsexpert Dr. Anna Lembke vertelt het ons Het is allemaal aan de kleine dopamine -hit die we krijgen elke keer dat we scrollen, veeg of tweet. Om dit te overwinnen, hebben uw hersenen regelmatig pauzes nodig van de dopamine-gedreven cyclus van meldingen en scrollen. Zelfs korte pauzes kunnen helpen je zenuwstelsel te resetten en de focus te verbeteren, zoals schermvrije tijd als eerste 's ochtends, tijdens de maaltijden en voor het slapengaan.

woorden om een ​​man te complimenteren met zijn uiterlijk

Maar sla jezelf niet in elkaar op schermtijd - benader het in plaats daarvan. Vraag jezelf af: 'Is deze digitale activiteit mijn welzijn op dit moment geserveerd?' Soms is het antwoord ja, soms nee.

3. 'Nee' zeggen aan extra verplichtingen wanneer ze overweldigd zijn.

De cultuur van vandaag beloont vaak overbelegging en viert de 'drukte cultuur'. Mensen lijken gelijk te stellen Behated Beat met belangrijk zijn, het maken Uitdagend om nee te zeggen naar kansen of verzoeken, zelfs als we al op capaciteit zijn. Maar weigeren moeten we, als we zowel onze korte en langdurige lichamelijke als geestelijke gezondheid willen beschermen.

Het woord 'nee' is een complete zin, hoewel velen van ons zich gedwongen voelen om lange verklaringen te geven. Als je ermee worstelt, oefen je eenvoudige, directe reacties: 'Ik kan dat nu niet aannemen' of 'dat werkt niet voor mijn schema.'

Als Dalende ronduit te moeilijk aanvoelt, probeer dan de 'Positieve NO' -benadering: erken het verzoek, daal duidelijk en bied een alternatief aan indien van toepassing. Bijvoorbeeld: 'Bedankt dat je aan me denkt voor dit project. Ik kan me er momenteel niet aan binden, maar ik zou iemand anders kunnen aanbevelen.'

Uw tijd en energie zijn eindige bronnen. Je kunt er nooit meer van krijgen. Het beschermen van hen is essentieel voor duurzaam welzijn en hiermee kunt u volledig verschijnen voor uw ware prioriteiten. En bovendien wordt uw waarde niet bepaald door uw productiviteit. Je waarde is inherent: je bent ermee geboren en je hoeft het aan niemand te bewijzen.

4. Dankbaar zijn voor wat we hebben.

Het is een ongelukkig feit dat onze hersenen een ingebouwde negativiteitsbias hebben. We zijn bedraad om bedreigingen en problemen gemakkelijker op te merken en te onthouden dan positieve ervaringen. Daarom vereist het tegengaan van deze natuurlijke neiging opzettelijke praktijk.

Wanneer regelmatig beoefend, Onderzoek toont Die dankbaarheid kan daadwerkelijk neurale paden opnieuw bedraden, waardoor het gemakkelijker is om de positieve aspecten van je leven op te merken en te waarderen.

Aan het einde van elke dag gewoon drie goede dingen opmerkt Verplaats uw aandacht naar waardering op zinvolle manieren. Wees voor het maximale voordeel specifiek. Bijvoorbeeld: 'Ik ben dankbaar voor de manier waarop het ochtendlicht er op mijn wandeling uitzag' in plaats van 'Ik ben dankbaar voor de natuur.'

Sommigen vinden het schrijven van dankbaarheidsreflecties nuttig, terwijl anderen dat liever hebben Deel hun waardering Verbaal met geliefden of neem ze op in meditatie. Experimenteer om te ontdekken wat het meest resoneert voor uw zelfzorgroutine .

Het leven is natuurlijk moeilijk. Veel mensen worstelen en we zijn hier niet om dat te verminderen. Maar als je kunt Zoek iets om dankbaar voor te zijn Zelfs in de moeilijkste tijden kan deze praktijk perspectief bieden.

5. In het huidige moment zijn.

Voordat je verder bladert, houd me bij. Ik suggereer niet dat we allemaal uren achter elkaar moeten zitten in een staat van Zen Transcendence. Want laten we eerlijk zijn, in onze hyperactieve wereld, zelfs stilstaan ​​en bewust ademend gedurende vijf minuten kunnen onmogelijk moeilijk aanvoelen. Maar het beoefenen van de kunst van In het huidige moment zijn , hoe lang je het ook kunt, kan hebben, kan hebben Enorme voordelen .

Veel mensen die worstelen met deze mindfulness geloven ten onrechte dat ze 'falen' als hun geest afdwaalt naar gedachten uit het verleden of de toekomst. Maar de waarheid is dat het opmerken van je rondzwervende geest de praktijk is - zeker tijd dat je je aandacht zachtjes terugbrengt op het huidige moment, je versterkt je mindfulness -spier. Begin met slechts drie minuten per dag en bouw geleidelijk op.

waarom zuigt het leven zo veel?

Je weerstand voelt in het begin misschien sterk aan, maar consistent zijn meer dan hoe lang je het lukt. Zelfs het kortste mindful -moment kan stresscycli en onophoudelijke gedachte -spiralen onderbreken en je terugbrengen naar het heden.

Als je je geest gewoon te moeilijk vindt, of als je je bijzonder overweldigd voelt op het moment, probeer dan de 5-4-3-2-1 aardingstechniek: let op vijf dingen die je kunt zien, vier die je kunt aanraken, drie die je kunt horen, twee die je kunt ruiken, en een die je kunt proeven. Deze eenvoudige praktijk kan u verankeren tot het huidige moment.

6. Gezonde grenzen stellen met werk en relaties.

Velen van ons worstel met het vaststellen van limieten Omdat we bang zijn om anderen teleur te stellen of kansen missen. Maar deze mensen-aangename neiging kan ons fysieke en mentale welzijn langzaam eroderen.

Bovendien zorgen duidelijke grenzen in daadwerkelijk gezondere, meer authentieke verbindingen mogelijk. Het instellen en afdwingen van ze is cruciaal Emotionele zelfzorgstrategie . En als mensen uw redelijke grenzen niet aankunnen, moet u zich afvragen of dit het soort mensen zijn dat u echt in uw leven nodig heeft.

Probeer in professionele instellingen uw beschikbaarheid expliciet te communiceren: 'Ik controleer geen e -mail na 19.00 uur' of 'Ik ben beschikbaar voor vergaderingen tussen deze uren.' En zorg er dan voor dat u deze grenzen vasthoudt. Voor persoonlijke relaties kunnen zinnen als 'Ik heb wat tijd voor mezelf vanavond nodig' transformerend zijn.

Het ongemak van het stellen van grenzen is tijdelijk, maar de voordelen voor uw geestelijke gezondheid en zelfrespect zijn duurzaam.

films die je aan het denken zetten over de zin van het leven

En onthoud: anderen kunnen geen grenzen respecteren die ze niet kennen bestaan.

7. Tijd maken voor regelmatige, haalbare beweging.

Regelmatige beweging hoeft niet intense trainingen of marathontraining te betekenen. De beste oefening is gewoon degene die je eigenlijk consequent zult doen.

Als u het beheert chronische pijn , ziekte of handicaps zoals ik, conventioneel fitnessadvies kunnen vervreemdend aanvoelen. Luister naar je lichaam en pas dienovereenkomstig aan. Zacht uitrekken, zittende (of zelfs liegen) oefeningen, of korte looppauzes allemaal tellen.

Je bewegingspraktijk zou je leven moeten verbeteren, er geen stress aan toevoegen. Ik heb ontdekt dat focus op hoe sporten me voelde, in plaats van hoe het me ertoe doet en mijn rigide ideeën loslaten over wat 'juiste' oefening is, mijn relatie met fysieke activiteit volledig heeft getransformeerd. De waarheid is, elk Beweging is beter dan geen beweging.

Zelfs vijf minuten beweging kan je mentale toestand verschuiven en bijdragen aan je algehele welzijn.

8. De balans vinden tussen voeding en gemak.

Het 'perfecte' gezonde dieet wordt vaak gepresenteerd als eenvoudig. Maar als het zo eenvoudig was, zouden we het allemaal al volgen. Veel factoren bemoeilijken onze relatie met voedselbereiding, zoals opvoeding, levensstress en armoede, persoonlijkheid, neurodivergentie (bijvoorbeeld bijvoorbeeld autisme ,, ADHD , of beide - AuDHD ), en drukke schema's.

Ja, in een ideale wereld zouden we allemaal biologisch, vers bereid voedsel eten, maar we leven niet in een ideale wereld.

mijn man wil me niet

Voor mensen met krappe budgetten, concentreer je op betaalbare voedingskrachten zoals bonen, eieren, bevroren groenten en seizoensgebonden producten. Voedselbanken en gemeenschappelijke tuinen kunnen ook boodschappen aanvullen. Ingeblikte en bevroren groenten en fruit behouden vaak de meeste voedingsstoffen en zijn perfect geldige opties wanneer vers niet toegankelijk of betaalbaar is.

Voor mensen met sensorische gevoeligheden of uitdagingen voor uitvoerende functie, kan maaltijdplanning en eten zichzelf op zijn best overweldigend zijn en in het slechtste geval traumatisch. Als dit bekend klinkt, probeer dan een persoonlijke lijst met acceptabele voedingsmiddelen te maken die aan zowel uw voedings- als zintuiglijke behoeften voldoen. Als er wat gemaksvoedsel moet zijn, zo zij het. Fed is beter dan niets. Maar zorg ervoor dat je zoveel mogelijk verse, onbewerkte voedingsmiddelen mengt.

Het doel is geen perfectie maar duurzaamheid. Het bevriezen van extra porties, het omarmen van eenvoudige maaltijden met één pot of het vinden van gezonde vooraf voorbereide opties als uw budget dit allemaal geldig is.

9. Tijd buiten doorbrengen en in natuurlijke omgevingen.

Onze steeds meer binnenleven heeft ons losgekoppeld van de natuurlijke ritmes die het menselijk bestaan ​​voor millennia reguleerde. Maar onderzoek blijkt dat dit aardtekort ernstig kan beïnvloeden onze gezondheid en geestelijk welzijn.

Als u zich aan langdurige buitenavonturen verbindt, aanvoelt onrealistisch, begin dan klein. Een blote voeten wandeling van vijf minuten op gras of gewoon onder een boom zitten terwijl je je ochtendkoffie drinkt. Als u zich in een bijzonder opgebouwde gebied bevindt met beperkte toegang tot groene ruimte, stedelijke parken, gemeenschappelijke tuinen of zelfs het verzorgen van kamerplanten, kan een zinvolle band bieden met de natuurlijke wereld.

Buiten stappen biedt vaak perspectief op het leven dat binnenomgevingen eenvoudigweg niet kunnen bieden. De combinatie van natuurlijk licht, frisse lucht en levende wezens heeft een uniek herstellend effect op het welzijn van het menselijk.

10. Regelmatige zelfreflectie.

Als we niet pauzeren zelfreflectie , we lopen het risico om op de stuurautomaat te werken, mogelijk te horen dat ongezonde gedragspatronen of voortdurende gewoonten die ons niet langer van dienst zijn.

Hoewel het misschien een beetje zelfgenoegzaam klinkt, verdient je relatie met jezelf dezelfde aandacht die je misschien belangrijke externe relaties kunt geven. Regelmatige introspectie Kan helpen uw acties af te stemmen op uw kernwaarden en u in staat te stellen de cursus aan te passen wanneer dat nodig is.

Zelfs vijf minuten journaling kunnen inzichten naar boven komen die anders kunnen blijven begraven onder de activiteiten van de dag. De gewoonte van reflectie hoeft niet complex te zijn. Het vastleggen op een korte avondreview of een wekelijkse check-in is voldoende. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, wordt eenvoudige aanwijzingen als 'Wat heeft mij vandaag gestimuleerd?' of 'Wat is me leeggemaakt?' kan helpen om waardevolle patronen in de loop van de tijd te onthullen.

Laatste gedachten ...

Zelfzorg gaat over het creëren van duurzame praktijken die uw unieke behoeften en omstandigheden ondersteunen. Zelfs kleine verbeteringen in deze fundamentele gebieden kunnen uw algehele welzijn aanzienlijk verbeteren.

Als je je overweldigd voelt over het aanbrengen van veranderingen, onthoud dan dat de consistentie de intensiteit overtroffen. Kies slechts één oefening om op te focussen in plaats van volledige transformatie 's nachts te proberen. Wees geduldig met jezelf door het proces en erken dat zelfzorg zowel een reis als een praktijk is, niet een bestemming om te bereiken.

Je relatie met jezelf vormt de basis voor al het andere in je leven. Door uw basisbehoeften te eren door deze eenvoudige praktijken, bouwt u veerkracht op voor de onvermijdelijke uitdagingen van het leven, terwijl u uw vermogen tot vreugde verbetert.