Je hebt een gebroken, rusteloze slaap gehad.
Of misschien heb je gisteravond helemaal niet geslapen.
En nu moet u de komende dag het hoofd bieden… op de een of andere manier uw gebruikelijke taken en verantwoordelijkheden uitvoeren.
Misschien moet je aan het werk. Of misschien heeft u kinderen om voor te zorgen.
Hoe dan ook, hoe kom je de dag precies door?
Wat kun je doen om niet alleen te overleven, maar om te functioneren als een normaal mens?
Omgaan met een gebrek aan slaap is niet eenvoudig, maar de volgende tips kunnen je helpen om door de vermoeidheid heen te komen.
Hoewel je niet veel energie hebt, kun je proberen om zo goed mogelijk gebruik te maken van wat je wel hebt.
1. Bereid je voor op de mentale strijd
Omgaan met slaapgebrek is in de eerste plaats een mentale strijd.
Afgezien van al het advies dat volgt, is de grootste uitdaging degene die je in gedachten tegenkomt.
En we hebben het niet alleen over het gevoel volkomen uitgeput te zijn, we hebben het ook over de gedachten en gevoelens die je hebt.
Je mentale toestand zal bij weinig of geen slaap anders zijn dan wanneer je volledig uitgerust bent.
Dit begrijpen en dit verschil kunnen herkennen, is belangrijk voor hoe u gedurende de dag functioneert.
Zoals met elke strijd of uitdaging, zal het je beter vergaan als je je erop voorbereidt.
Dit betekent dat je dingen moet gebruiken zoals een positieve zelfbespreking om je te motiveren voor de moeilijke tijden die voor je liggen.
Het betekent ook dat je je bewust bent van je beperkingen wanneer je in deze slaperige toestand bent en jezelf niet te hard opdringt.
Vriendelijkheid voor jezelf is belangrijk, evenals het vermogen om te herkennen wanneer je handelt vanuit een plaats van vermoeidheid, zodat je je zelfbeheersing kunt herwinnen.
Dus zelfbewustzijn wanneer je geïrriteerd raakt door een collega, is de sleutel tot het vinden van een manier om dat gevoel op te lossen.
Evenzo, als u weet wanneer uw energieniveau nog lager daalt, wordt u ertoe aangezet om in actie te komen om ze een boost te geven (met behulp van de volgende tips).
De mentaliteit die je moet proberen te koesteren, is er een van veerkracht bij tegenslagen. Je zult op de een of andere manier door deze moeilijke tijd komen.
2. Kijk niet naar de klok
Laten we, gezien het vorige punt, beginnen met enkele van de psychologische uitdagingen waarmee u te maken krijgt als u geen slaap heeft, voordat we onze aandacht op de fysieke kant richten.
Een van de meest voorkomende mentale obstakels is het gevoel dat de dag heel langzaam voorbijgaat.
Je wilt tenslotte gewoon wat slapen en de nacht kan niet snel genoeg komen.
Je kijkt dus regelmatig hoe laat het is om te zien hoe lang het duurt voordat je naar bed kunt.
Maar dit is een slecht idee.
Of uw werkdag nu sleept of u wilt gewoon dat de dag al voorbij is, het psychologische verstrijken van de tijd vertraagt naarmate u meer naar de werkelijke tijd kijkt.
Probeer in plaats daarvan het advies in ons artikel over waardoor de tijd sneller gaat
3. Voeg afwisseling toe aan uw dag
Als je niet geslapen hebt, zal niets je zo moe maken als de eentonigheid van een zich herhalende taak.
Het is dus van vitaal belang dat u probeert uw dag zo veel mogelijk op te splitsen.
Chris Benoit en Eddie Guerrero
Dit kan in sommige werkomgevingen moeilijk zijn, maar doe er alles aan om zo nu en dan dingen te veranderen.
In een kantooromgeving kunt u opstaan van uw bureau, een kopje koffie zetten, met collega's praten, naar het toilet gaan of een paar minuten buiten doorbrengen.
In de detailhandel kunt u uw leidinggevende misschien vragen of u kunt blijven wisselen tussen het aanvullen van de schappen, het bemannen van de klantenservice, het afrekenen of het lossen van leveringen in het magazijn.
Als je voor je jonge kind zorgt, probeer dan naar peuterspeelzalen te gaan, naar het park te gaan, boodschappen mee te doen, naar een koffiebar te lopen, vrienden of familie te bezoeken, of zelfs gewoon in verschillende kamers van het huis te spelen. dat je niet de hele tijd op één plek opgesloten zit.
Hoe meer variatie u in uw dag kunt brengen, hoe minder uw geest zich zal vestigen in een patroon van automatische piloot.
Dit helpt je alert te blijven en het lijkt erop dat de tijd wat sneller voorbijgaat.
4. Vereenvoudig uw dag
Als je 's nachts helemaal niet hebt geslapen, is vandaag niet de dag om iets mentaals te belasten.
Uw concentratie zal worden verminderd en uw kritisch denkvermogen zal ontbreken.
Dus leg die gecompliceerde taak voor een andere dag opzij - vooral als het potentiële gevolgen op de lange termijn heeft.
Blijf in plaats daarvan bij dingen die niet zo belangrijk zijn en die u zonder veel nadenken kunt doen.
Dit is een goed moment om al die kleine klusjes te doen waar je nooit aan toe bent omdat je het te druk hebt met andere dingen.
Op het werk kan dit betekenen dat u uw inbox moet leegmaken, die stapel papierwerk op uw bureau moet ordenen of niet-kritische vergaderingen met uw collega's moet hebben.
Thuis kunt u ervoor kiezen om de koelkast schoon te maken, het gazon te maaien of ongewenste artikelen online te koop aan te bieden.
En als je simpelweg geen andere keus hebt dan iets mentaals uitdagender aan te pakken, doe het dan 's ochtends. U zult zich 's middags vrijwel zeker nog meer moe voelen.
5. Luister naar vrolijke muziek
De kracht van muziek mag niet worden onderschat om ons te motiveren en ons meer drive en energie te geven.
Waarom denk je dat veel sportschoolbezoekers tijdens het sporten naar muziek luisteren?
Als u ernstig slaapgebrek heeft, kunt u proberen te luisteren naar opgewekte muziek met een gemiddeld tempo.
Het kan helpen bij het bestrijden van mentale vermoeidheid terwijl u uw aandacht vasthoudt bij welke taak u ook uitvoert.
En muziek helpt ook om de dag in beweging te houden terwijl elk nummer voorbij komt.
Misschien vind je dit ook leuk (artikel gaat hieronder verder):
- 14 dingen die u moet doen voordat u naar bed gaat, waardoor u in een diepe, rustgevende slaap zult vallen
- 33 symptomen van burn-out op het werk + 10 stappen om ervan te herstellen
- Hoeveel diepe en REM-slaap heb je elke nacht nodig?
- Hoe snel in slaap te vallen: 8 manieren om in recordtijd weg te drijven
- 20 van de beste nummers om in slaap te vallen
- 11 manieren om de dag door te komen als u moe bent op het werk
6. Eet evenwichtige maaltijden, maar houd rekening met veel lekkernijen
Laten we nu onze aandacht richten op enkele van de meer fysieke manieren waarop u een dag zonder slaap kunt doorkomen.
Veel van de adviezen met betrekking tot uw voedingskeuze op een dag van extreme vermoeidheid vertellen u om uitgebalanceerde maaltijden te eten die veel eiwitten, vers fruit en groenten, noten en peulvruchten bevatten.
En dat koolhydraten waar mogelijk complexe volkoren vormen moeten zijn.
Dit is een behoorlijk goed advies.
Maar de meeste zogenaamde experts zeggen dat je suikerhoudend en vet voedsel moet vermijden, omdat dit pas later tot een energiecrash zal leiden.
We gaan tegen de trend in en vertellen je dat lekkernijen deel kunnen en moeten uitmaken van je dieet als je niet goed hebt geslapen.
Het komt allemaal terug op de mentale strijd die we aan het begin van dit artikel bespraken. Door jezelf de hele dag wat lekkers te gunnen, kun je die strijd winnen.
Of je schuldige genoegen nu chocolade, cake, snoep of chips is, het is oké om ze met mate te eten.
Ze mogen niet het grootste deel van uw maaltijden uitmaken, maar moeten tussen de maaltijden in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.
Elke traktatie is een mentale overwinning om u te helpen emotioneel in balans te blijven.
7. Sommige cafeïne is prima
Het behoeft geen betoog dat een kopje koffie, een blikje frisdrank of een cafeïnehoudende energiedrank je meer wakker en alerter zal maken.
Het kan echter even duren voordat de effecten van cafeïne beginnen te werken, dus drink dat drankje ruim voordat je naar je werk moet of voordat je je ergens op moet concentreren.
Er zijn hier twee kanttekeningen.
De eerste is dat het misschien beter is om op een dag vast te houden aan slechts een paar cafeïnehoudende dranken in plaats van de een na de ander terug te slaan.
De tweede is dat je waarschijnlijk tegen het begin van de middag moet stoppen met het consumeren van cafeïne.
Ja, we weten dat dit een tijd is waarin het energieniveau echt kan dalen, maar cafeïne heeft een halfwaardetijd in je lichaam van ongeveer 5 uur.
Dus als je om 16.00 uur een kopje koffie drinkt, heb je om 21.00 uur nog steeds de helft van die cafeïne door je lichaam.
En dit kan uw slaap de volgende nacht belemmeren en uw vermoeidheid alleen maar verergeren.
verveeld met mijn leven wat kan ik doen?
Als je in de late stadia van de middag nog iets moet drinken, probeer dan een verscheidenheid aan thee. Thee bevat doorgaans veel minder cafeïne dan koffie en kan je dus een beetje een boost geven zonder zo veel invloed op je slaap.
8. Laat je hart kloppen
Oefening is een geweldige manier om spinnenwebben uit je hoofd te blazen en je humeur te verbeteren.
En u hoeft niet te veel van uw kostbare energie te gebruiken om de voordelen te voelen. Een stevige wandeling van 15 minuten is vaak voldoende.
Als u de hele nacht niet heeft geslapen, kunt u deze oefening het beste 's ochtends vroeg inpassen voordat u naar uw werk gaat of uw dag begint.
En om die middagdaling tegen te gaan, zou je kunnen proberen om je hart sneller te laten kloppen tijdens de lunch.
Zorg er wel voor dat je jezelf niet te veel opdringt, anders krijg je fysieke vermoeidheid die samengaat met je mentale vermoeidheid.
9. Hoogfrequente yoga-ademhaling
Bij yoga worden veel ademhalingstechnieken gebruikt, sommige snel en andere langzaam.
Met betrekking tot het bestrijden van vermoeidheid, snelle ademhaling zoals Kapalabhati of Bhastrika kan helpen om de aandacht te vergroten.
Er zijn ook aanwijzingen dat ze kunnen helpen bij het bestrijden van angst, wat handig is gezien het feit dat angst een groter probleem kan worden wanneer iemand slaapgebrek heeft.
Deze ademhalingsoefeningen kunnen overal worden gedaan, waardoor ze ideaal zijn om te doen tijdens een pauze op het werk of in het comfort van uw eigen huis.
10. Doe een dutje
Als je probeert te functioneren terwijl je niet slaapt, lijkt het misschien voor de hand liggend om overdag een beetje gesloten ogen in te halen.
Maar een dutje doen zal voor sommige mensen beter werken dan voor anderen. Het is echt een kwestie van vallen en opstaan.
U kunt na een kort dutje wakker worden en zich slechter voelen dan voorheen, of u kunt zich energieker voelen.
En de tijd dat je een dutje doet, kan een grote rol spelen. Misschien wil je kortere en langere dutjes proberen om te zien wat voor effect ze op je hebben, voordat je besluit wat voor jou het perfecte dutje is.
Dit hangt natuurlijk ook af van zaken als of u op uw werk kunt dutten of hoe lang een slapende baby slaapt als u uw dutjes synchroniseert.
11. Kauw op wat kauwgom
Geloof het of niet, maar kauwgom verhoogt de alertheid en kan werknemers zelfs helpen hun taken de hele dag bij te houden.
En het maakt niet uit welke smaak je kiest. Ga gewoon voor een die je het leukst vindt, of wissel tussen beide.
12. Ruik wat pepermunt
U weet waarschijnlijk dat een sterke, muntachtige geur enorm verfrissend is, maar het is aangetoond dat het de alertheid verhoogt en vermoeidheid bestrijdt.
Dus of het nu gaat om een rietverspreider, een geurkaars, wat etherische olie op een zakdoek of kauwgom (toegevoegde voordelen van het vorige punt), haal wat pepermunt in je leven.
Hetzelfde effect kan worden verkregen met kaneel als je dat lekker vindt.
13. Begin uw dag met een koude douche
Het lijdt weinig twijfel dat het gevoel van koud water op uw huid verkwikkend kan zijn.
Dus om de dag door te komen met weinig tot geen slaap, zou je kunnen proberen om 's ochtends onder koud of zelfs koud water te douchen.
Als je onder deze omstandigheden geen volledige douche kunt nemen, kun je de laatste 15-30 seconden voor koud water kiezen.
Het geeft je lichaam en geest een schok en helpt je concentratie te vergroten.
Als je merkt dat je overdag moe wordt, probeer dan wat koud water op je gezicht te spatten.
14. Ga naar buiten
Hoe goed uw huis of werkplek ook verlicht is, het is veel minder helder dan wanneer u overdag buiten bent.
En dit natuurlijke licht kan je helpen wakker te blijven als je de hele nacht niet hebt geslapen.
Ga dus 's ochtends zo snel mogelijk naar buiten en neem waar mogelijk een pauze buiten.
Zelfs als u naast een raam zit, kan er meer licht in uw ogen komen, wat vergelijkbare, zij het kleinere, voordelen kan bieden.
Niet alleen dat, maar blootstelling aan natuurlijk licht kan helpen om uw circadiane ritme in te stellen en zo uw nachtelijke slaap in de toekomst te standaardiseren.
15. Vraag om ondersteuning
Soms moet je gewoon om hulp vragen om de dag door te komen als je geen slaap hebt gehad.
Voor werknemers betekent dit dat u met uw leidinggevende moet praten om te zien of u voor die dag verschillende taken kunt opnemen, of dat u misschien een kortere dag kunt werken.
ik ben aan het daten met een getrouwde man
Voor ouders met jonge kinderen die het moeilijk hebben, kan het betekenen dat u familie of vrienden moet helpen met de kinderopvang, zodat u een dutje kunt doen.
Of in het algemeen kan het betekenen dat u met iemand in uw omgeving over de situatie praat om hun mening en advies te krijgen.
Bronnen:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
