Bijna iedereen heeft wel eens moeite met slapen. Soms is het omdat we overdag een beetje te veel cafeïne hebben geconsumeerd, andere keren is het stress of angst die ons de hele nacht wakker houdt.
We hebben een diepe, rustgevende, herstellende slaap nodig om gezond te blijven, en slapeloosheid eist zijn tol als het te vaak gebeurt.
Onvoldoende slaap knoeit op tal van manieren met ons lichaam, van het mesten met ons serotonine niveaus om ons immuunsysteem te beïnvloeden.
Wanneer onze hormonen uit de maling worden genomen als gevolg van slaapgebrek, komen we aan, zijn we vatbaarder voor angst en depressie, en zelfs ons cardiovasculaire systeem lijdt eronder.
Lees verder om te ontdekken wat u kunt doen voordat u naar bed gaat voor een diepere, meer rustgevende slaap.
1. Stop de schermtijd 2 uur voor het slapengaan
Als je graag leest voordat je naar bed gaat, is dat geweldig ... maar zorg ervoor dat je een gedrukt, papieren boek leest in plaats van je iPad of Kindle.
Van het blauwe licht (met korte golflengte verrijkt licht) dat elektronische apparaten uitzenden, is aangetoond dat het het natuurlijke circadiane ritme van een lichaam onderbreekt.
Als u boeken op schermen leest, wordt het moeilijker om in slaap te vallen en zal uw melatoninespiegel lager zijn. U zult waarschijnlijk licht slapen en duizelig wakker worden.
Uw concentratie- en alertheidsniveaus zullen worden verminderd en uw immuunsysteem zal worden aangetast. Je zou zelfs kunnen ontdekken dat je dat bent aankomen makkelijker.
De energie en productiviteit van uw werkplek zullen ook worden beïnvloed, wat de stress zal verhogen, wat vervolgens uw slaapkwaliteit beïnvloedt… in feite een lelijke vicieuze cirkel.
Het is vooral belangrijk voor jonge mensen om de schermtijd voor het slapengaan te elimineren, omdat ze meer slaap nodig hebben dan volwassenen. Kinderen die niet genoeg slapen, hebben moeite met leren op school en vertonen een grotere mate van angst.
Deze studie uit Boston’s Brigham and Women’s Hospital toonde verrassende resultaten na een twee weken durend onderzoek onder deelnemers die voor het slapengaan van schermen lazen.
Schakel alle lichtproducerende schermen 2 uur voor het slapengaan uit. Dit omvat tv's, laptops, iPads, Kindles en telefoons.
Geef niet toe aan de verleiding om je teksten te controleren terwijl je afdwaalt uit 'angst om iets te missen'. Die berichten zullen morgenochtend nog rond zijn. Uw slaap en algehele welzijn zijn belangrijker.
2. Sla cafeïne over na 14.00 uur
Velen van ons zijn afhankelijk van eindeloze kopjes koffie (of thee) om de dag door te komen. De “15.00 uur slump 'is iets heel echts, waarbij we op het werk semi-comateus gaan en een dubbele espresso achterover slaan om ons door' til 5 te helpen.
Dit creëert een echt waardeloze cyclus waarin we veel later bedraad zijn dan we zouden moeten zijn. Dit zorgt ervoor dat we een minder dan voldoende nachtrust krijgen, waardoor we de volgende dag meer cafeïne nodig hebben, enz. Tot in het oneindige.
wat kan ik doen als ik me verveel?
Sla de cafeïnehoudende drankjes in de middag over en streef in plaats daarvan naar levende sappen. Vooral groentesappen kunnen je een super boost van levende enzymen geven om je door te laten gaan. Als je daar niet van houdt, probeer dan andere live drankjes zoals kombucha of kefir.
Deze zullen de natuurlijke afkoelingstijd van uw lichaam niet verstoren, dus u zult op een behoorlijk uur in slaap kunnen vallen en een stevige rust kunnen krijgen.
3. Doe zachte avondyoga of tai chi
Lichte lichaamsbeweging kan u helpen een deel van de stress en angst van de dag weg te nemen, zodat u wat gemakkelijker tot rust kunt komen.
We raken in de loop van de dag gespannen en die spanning kan ons 's nachts wakker houden, wat zich uit in gewrichts- en spierpijn.
Door wat zachte rekoefeningen en langzame, doelgerichte bewegingen te doen, werken we die spanning uit ons lichaam.
Mensen die van nature angstig zijn, hebben de neiging om te lijden aan hyperarousal en hypervigilantie, dus hun 'vecht of vlucht'-reactie is verhoogd.
Yoga en tai chi helpen deze hyper-opgewonden toestanden te kalmeren, waardoor je lichaam zich kan herstellen naar een rustiger, gezonder niveau. Ze zijn ook geweldig voor je in het moment houden , dus jij bent niet geobsedeerd door dingen je hebt er geen controle over.
Strek, adem, ontspan. Slaap.
4. Houd u aan een regelmatig slaapschema
Probeer jezelf te trainen om naar bed te gaan en elke dag op dezelfde tijd wakker te worden, zelfs in het weekend.
Volgens de Mayo-kliniek De gemiddelde volwassene doet het het beste met ongeveer 7 uur slaap, dus plan de slaaptijd in die overeenkomt met de tijd die je nodig hebt om wakker te worden om de kinderen naar school te krijgen en / of jezelf op tijd aan het werk te krijgen.
Ga naar bed, en als je dat niet doet binnen een half uur in slaap vallen of zo, verlaat uw slaapkamer om iets te doen dat u zal ontspannen. Probeer het dan opnieuw. Herhaal dit totdat je eindelijk flauwvalt.
Uiteindelijk zal je lichaam leren dat ja, dit bedtijd is, en zal het zich dienovereenkomstig gedragen.
5. Maak aromatherapie onderdeel van uw bedtijdritueel
Van geuren zoals lavendel en salie is bekend dat ze mensen ontspannen, zodat ze een betere nachtrust kunnen krijgen.
Anderen kunnen adaptogeen zijn, wat betekent dat ze verschillende effecten hebben op verschillende mensen. Ylang-ylang en jasmijn kunnen bijvoorbeeld mensen ontspannen of energie geven, afhankelijk van hun unieke lichaamschemie.
Vooral lavendel helpt slapeloosheid door het verlagen van uw bloeddruk en kalmerende angst.
Sommige mensen geven de voorkeur aan kamille, hoewel mensen met ambrosia-allergie dit moeten vermijden, omdat de twee soorten verwant zijn en vergelijkbare reacties kunnen veroorzaken.
Experimenteer met een paar verschillende geuren, hetzij met een aromatherapie-diffuser, of door uw kamer te besproeien met een aromatherapiespray. Kijk welke voor jou het beste werken en verwerk dat in je nachtelijke ritueel.
6. Overweeg een kruiden- of melatoninesupplement
De eerder genoemde kamille kan een heerlijk slaapmiddel zijn, mits je er niet allergisch voor bent. Thee die ervan wordt gemaakt, of andere kalmerende kruiden zoals kattenkruid, kava-kava, hop of valeriaan, kunnen je lichaam helpen ontspannen en tot rust komen om te slapen.
Maak een paar uur voordat je naar bed gaat een kopje, precies rond de tijd dat je je telefoon uitzet. Wees opmerkzaam terwijl je het drinkt en stel je voor dat de rustgevende warmte zich langzaam door je hele lichaam baant en je ontspant van tenen tot hoofdhuid.
Melatoninesupplementen kunnen ook nuttig zijn, maar mogen alleen tijdelijk worden gebruikt. U wilt dat uw lichaam zijn eigen melatonine aanmaakt en reguleert, en niet afhankelijk wordt van pillen.
Als u medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts voordat u een van deze medicijnen gebruikt, om er zeker van te zijn dat er geen contra-indicaties zijn voor de kruiden of supplementen die hier worden genoemd.
7. Neem een uur voor het slapengaan een warm bad
Hoewel een diepe, ontspannende massage ideaal is om in slaap te vallen, werkt een warm bad net zo goed. Mogelijk nog beter. Door jezelf onder te dompelen in heet water, worden je spieren ontspannen en wordt je omhuld door zachte, verzorgende warmte.
Sterker nog, afkoeling uit dat bad geeft je circadiane ritme de heads-up dat het tijd is om slaperig te worden. Dat triggert ons om in de langzamere modus te vallen die we nodig hebben om goed te slapen, waarin ons hart en onze ademhaling vertragen, zodat we dromenland kunnen binnengaan.
Als je van bubbelbaden houdt (of andere geurende producten), vermijd dan stimulerende geuren zoals citrus of iets zoets / suikerachtig. Streef naar lavendel of sandelhout, waarvan bekend is dat ze angst verminderen en spieren ontspannen.
Misschien vind je dit ook leuk (artikel gaat hieronder verder):
- Hoe u vroeg wakker wordt en alert bent, zelfs als u een hekel heeft aan ochtenden
- Hoe slaap de stemming beïnvloedt (en vice versa) en wat u eraan kunt doen
- Als u zich moe voelt op het werk, probeer dan deze 11 dingen te doen
8. Gebruik de wasruimte vlak voordat u naar bed gaat
Wakker worden uit een diepe slaap omdat je moet plassen is gewoon vreselijk. Het onderbreekt uw slaapcyclus en u kunt door een aantal dingen volledig wakker worden.
Je hond kan je 's avonds laat geklungel zien als een gelegenheid om te spelen, of je zou op een legostuk kunnen stappen en vloekend rondhuppelen voordat je terug naar bed strompelt.
Het gebruik van de faciliteiten vlak voordat u naar bed gaat, verkleint de kans dat u in de vroege uurtjes wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen.
Hier is een tip: drink niet te veel vloeistoffen in de afgelopen uren voor uw geplande bedtijd. Dat helpt ook om toiletbezoeken om middernacht te voorkomen.
9. Maak van je slaapkamer een perfecte slaperige plek
Vul uw slaapkamer met dekbedden, comfortabele kussens, verduisteringsgordijnen… alles wat u nodig heeft om zo comfortabel en comfortabel te zijn zo ontspannen mogelijk
Slapen in een rustige ruimte is absoluut noodzakelijk. Als je in een stedelijke omgeving woont waar verkeerslawaai je 's nachts wakker houdt, overweeg dan om te investeren in een witte ruisgenerator om deze te blokkeren.
Studies zoals deze laten zien dat blootstelling aan laagfrequent geluid en verkeerslawaai ons ervan weerhoudt een goede, rustgevende slaap te krijgen. Ze dragen er ook toe bij dat jij (en / of je partner) 's ochtends een echte grumpypants bent.
Probeer ook te voorkomen dat uw slaapkamer een multifunctionele ruimte wordt. Als u vanuit huis werkt, richt dan een thuiskantoor op in een andere kamer of werk vanuit de eetkamer / keukentafel. Breng indien mogelijk helemaal geen elektronica de slaapkamer in.
Je traint je hersenen om die kamer te associëren met rust en ontspanning, dus je wordt van nature slaperig door er gewoon binnen te zijn. Romantiek ook, wat ook goed kan zijn voor je slaapgewoonten.
10. Heb seks vlak voor het slapengaan
Om voort te bouwen op het bovenstaande punt, seks hebben vlak voor het slapengaan kan wonderen doen om u te helpen slapen. Het geeft dopamine en oxytocine vrij, en laat ook stress en spanning los. Voor vrouwen verbetert de oestrogeenboost die vrijkomt na een orgasme de REM-slaap.
Het kan geen kwaad om het te proberen en te kijken of het werkt, toch?
11. Koel uw slaapkamer af
Weet je hoe je in de zomer in de war raakt omdat het gewoon te warm is om te slapen? Dat komt omdat de kerntemperatuur van je lichaam een beetje moet dalen om goed te kunnen rusten.
We zijn van nature geprogrammeerd om wakker te worden met het licht als de dag warmer wordt, en dan slaperig te worden als de duisternis valt en de temperatuur kelderen.
Wonen in de temperatuur- en lichtgestuurde huizen waar alles constant blijft, betekent dat we niet zijn afgestemd op natuurlijk licht en temperatuurcycli.
Daarom moeten we onze thermostaten zo programmeren dat ze de buitenwereld weerspiegelen. Programmeer indien mogelijk de jouwe om een graad of twee uur na het eten te laten zakken, en zorg ervoor dat je slaapkamer nooit warmer is dan 70F / 21C.
Dit stimuleert je lichaam om melatonine af te geven, wat (zoals eerder vermeld) je lichaam laat weten dat het slaaptijd is.
12. Schop huisdieren de slaapkamer uit
Het is misschien lieflijk om meneer Fluffles te knuffelen terwijl je in slaap valt, maar huisdieren kunnen je slaapcyclus juist belemmeren in plaats van helpen.
Katten zijn berucht omdat ze op elk moment van de dag of nacht over je heen lopen, en ze kunnen je wakker maken door op en van het bed te springen om de kattenbak te gebruiken.
Honden kunnen in paniek raken en beginnen te blaffen bij het minste geluid, je bed volledig overnemen of je schoppen als ze nare dromen hebben.
Omdat konijnen nachtdieren zijn, kunnen ze besluiten om uw bed te gebruiken als een geïmproviseerde hindernisbaan.
Ja, we houden van onze gezelschapsdieren, maar we zullen nog veel meer van ze houden als ze ons niet de hele nacht wakker houden.
hoe weet je hoe aantrekkelijk je bent?
13. Schrijf in een dagboek van dankbaarheid
Studies hebben dat bewezen een paar dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent want kan je in een prettige hoofdruimte brengen terwijl je afdrijft.
Je hoeft ook geen saga te schrijven: slechts een paar regels die enkele leuke dingen bevatten die die dag zijn gebeurd.
Als u 10-15 minuten nodig hebt om deze op te schrijven, kunt u uw angstige gedachten en zorgen verminderen, en in plaats daarvan uw kijk op een positiever
Op je beurt word je niet wakker gehouden door stress en overstuur: je drijft af bij het nadenken over leuke dingen en weet dat je er morgen meer van zult ervaren.
Er is altijd wel iets om dankbaar voor te zijn, toch?
14. Mediteer
Het lijkt erop dat meditatie tegenwoordig voor vrijwel elk onderwerp wordt aangeprezen, maar daar is een reden voor.
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen 's nachts moeite hebben met slapen, is omdat ze dat niet kunnen stop hun gedachten met racen
Ze kunnen zich beklemtonen over zorgen over relaties, financiële problemen, werkgerelateerde problemen, of zich zorgen maken over dat ongemakkelijke ding dat ze zeiden op een feestje in groep 10.
Deze kolkende gedachten kunnen onze hartslag in de 'vecht of vlucht'-modus zetten, wat echt niet bevorderlijk is voor een goede nachtrust.
Als je mediteert, ben je volledig gefocust op het huidige moment. Geen verleden, geen toekomst, geen zorgen, geen schaamte. Gewoon het langzame ritme van je ademhaling, alle gedachten vrijelijk laten wegvloeien zonder oordeel.
De Harvard Medical School raadt mensen aan om te mediteren 20 minuten per dag om maximale voordelen te krijgen. Ze raden aan om een kort geluid of woord te kiezen (zoals 'Om' of 'vrede'), of zelfs een kort gebed of zin, en dit hardop - zachtjes - uit te spreken terwijl je uitademt.
Als je hier moeite mee hebt, probeer dan een geleide meditatie. Je kunt er heel veel van vinden op YouTube: zoek er gewoon een die is verteld door iemand wiens stem je prettig en ontspannend vindt, en laat ze je door een paar zachte visualisatie- en ademhalingstechnieken praten.
Verschillende mensen reageren op verschillende technieken, dus experimenteer met verschillende combinaties totdat je er een vindt die het beste bij je past.
Je zou het beste kunnen doen met een yoga / kamille thee / dankbaarheid dagboek, terwijl iemand anders de voorkeur geeft aan een combinatie van een warm bad / aromatherapie / meditatie.
Het allerbelangrijkste: wees alsjeblieft zacht voor jezelf terwijl je leert hoe je met je lichaam kunt werken om het te helpen rusten. In plaats van ermee te vechten of jezelf uit te schelden, accepteer je wat er is en werk je ermee. Als je om 2 uur 's nachts klaarwakker bent, accepteer dan dat je wakker bent in plaats van je zorgen te maken over hoe moe je morgen zult zijn.
Ga aan een kruiswoordpuzzel werken, ga een paar minuten buiten zitten, knuffel je huisdier en ga dan terug naar bed als je moe bent. Concentreer u meer op ontspannen en rusten, in plaats van u te concentreren op het in slaap vallen, wat er ook gebeurt.
Er gebeuren verbazingwekkende dingen als we werken in de geest van zachte samenwerking, ook al is het met onszelf.
