Het belang van slaap voor een gelukkig en gezond leven kan niet worden onderschat.
ik heb het gevoel dat mijn man niet van me houdt
Je weet waarschijnlijk hoe het voelt om moe wakker te worden en de dag door te komen in een slaapgebrek zombieachtige toestand.
Het is moeilijk ... echt moeilijk.
Toch is de wereld een drukke plek en het lijkt erop dat de enige manier om vooruit te komen - of soms zelfs break-even te maken - is door essentiële uren slaap op te geven om meer gedaan te krijgen.
Helaas heeft het menselijk lichaam regelmatig slaap van goede kwaliteit nodig om zichzelf in stand te houden.
Iemand die aan langdurig chronisch slaapverlies lijdt, kan extra mentale en fysieke gezondheidsproblemen krijgen.
Een gebrek aan slaap kan een persoon maken vluchtig hebben een negatieve invloed op hun gemoedstoestand en emoties, en verminderen hun vermogen om met stress om te gaan en kritisch denkvermogen
Het zal reiken tot en een negatieve invloed hebben elk facet van iemands leven.
Maar hoeveel slaap heb je echt nodig?
Dat zoeken we uit…
De vier slaapstadia
Wetenschappers categoriseren slaap in vier fasen die worden gemeten en gedifferentieerd met behulp van een elektro-encefalogram (EEG).
Ze hebben de hersengolfamplitudes en -frequenties van slapende deelnemers gemeten en deze gekoppeld aan andere biologische markers om te helpen bepalen wanneer de geest actief door de slaapstadia beweegt.
Dit is wat ze hebben gevonden.
Fase 1 - Niet-REM lichte slaap
Fase 1 is de lichtste slaapfase.
De persoon kan gemakkelijk worden gewekt en in en uit slaap vallen.
De ogen hebben de neiging om langzaam te bewegen en de spieractiviteit vertraagt ook.
In deze fase ervaren mensen vaak onverwachte spiercontracties en het gevoel van vallen dat hen wakker kan schudden.
Fase 2 - Niet-REM lichte slaap
Naarmate de persoon overgaat naar fase 2, stopt zijn oogbeweging terwijl hersengolven veel langzamer worden.
De hersenen zullen met tussenpozen een uitbarsting van activiteit produceren in de vorm van snelle hersengolven.
De lichaamstemperatuur van de persoon daalt en hun hartslag vertraagt terwijl het lichaam zich voorbereidt op een diepe slaap.
Fase 3 - Niet-REM diepe slaap
Fase 3 is de eerste fase van ‘Slow Wave Sleep’ (SWS) of deltaslaap.
Deltaslaap ontleent zijn naam aan de signalen met hoge amplitude en een langzame frequentie die bekend staan als deltagolven.
Deze cycli zorgen voor de meest rustgevende slaap van alle fasen.
Ondiepe slapers die deze stadia niet bereiken, slapen misschien een hele nacht, maar niet zich uitgerust of alert voelen als ze wakker worden Ze kunnen het ook moeilijker hebben om aan de slag te gaan als ze eenmaal wakker worden.
Een persoon in deze slaapfase zal moeilijker wakker worden en kan slapen door schokkend of hard geluid en zelfs door enige beweging.
Een persoon die uit fase 3-slaap ontwaakt, zal doorgaans cognitieve problemen ervaren en het moeilijker hebben om over te schakelen naar de staat van wakker zijn.
Het is ook het stadium van de slaap waarin een persoon de meeste kans heeft om dingen te ervaren als bedplassen, nachtelijke paniekaanvallen, slaapwandelen of slaap praten.
Dit gedrag wordt parasomnieën genoemd. Ze gebeuren meestal tijdens de periode waarin de hersenen overschakelen van niet-REM- naar REM-slaap.
Wetenschappers dachten eerder dat dit een periode van rust en stilte was bij een slapend persoon, maar dit bleek niet waar te zijn.
De hersenen zijn eigenlijk behoorlijk actief terwijl ze bezig zijn met het onderhouden en voorbereiden van het lichaam voor de komende dag.
Wetenschappers die slaaponderzoeken hebben uitgevoerd, hebben vastgesteld dat deltaslaap in stadium 3 eigenlijk een noodzaak is. Ze kwamen tot deze conclusie nadat ze hadden opgemerkt dat de hersenen zullen proberen terug te keren naar de langzame golfslaap als deze tijdens deze fase wordt onderbroken (hoewel het niet altijd zal lukken).
Rem slaap
De laatste fase is de REM-slaap (Rapid Eye Movement). Het is de fase waarin iemand droomt.
Iedereen droomt, hoewel ze het zich misschien niet herinneren of het buitengewoon moeilijk hebben om ze zich te herinneren.
Het is veel gemakkelijker voor mensen die wakker worden tijdens de REM-slaap om zich hun dromen te herinneren.
Het verschilt fysiologisch van andere slaapstadia doordat de spieren niet bewegen, de ademhaling onregelmatig is, maar het EEG patronen vertoont alsof de persoon wakker is.
De hartslag en bloeddruk van een persoon nemen doorgaans toe naarmate ze de REM-slaap ingaan en verder gaan.
Wetenschappers speculeren dat spierverlamming tijdens de REM-slaap het resultaat kan zijn van een evolutionair voordeel dat bedoeld is om te voorkomen dat mensen zichzelf bezeren door onvrijwillige activiteit terwijl ze sliepen.
De ogen blijven gesloten, maar ze bewegen van links naar rechts terwijl de slaper intense hersenactiviteit en dromen ervaart die alleen tijdens deze fase voorkomen.
De ademhaling van de persoon kan oppervlakkig, snel en onregelmatig worden.
Meer essentiële slaapinformatie (artikel gaat hieronder verder):
- 14 dingen die u moet doen voordat u naar bed gaat, waardoor u in een diepe, rustgevende slaap zult vallen
- Hoe snel in slaap te vallen: 8 manieren om in recordtijd weg te drijven
- Hoe slaap de stemming beïnvloedt (en vice versa) en wat u eraan kunt doen
- 20 van de beste nummers om in slaap te vallen: een afspeellijst voor het slapengaan
De processie van een slaapcyclus
Een slaapcyclus is de tijdsperiode die een persoon nodig heeft om door de verschillende slaapstadia te gaan, maar de persoon gaat niet alleen over van fase 1 naar REM.
In plaats daarvan ziet de gemiddelde slaapcyclus er meer als volgt uit: Fase 1 (licht) - Fase 2 (licht) - Fase 3 (diep) - Fase 2 (licht) - Fase 1 (licht) - REM.
De slaper keert na REM terug naar fase 1 en de cyclus begint opnieuw.
Naarmate de nacht vordert, zal de persoon meer tijd in de REM-slaap doorbrengen en minder tijd in fase 3.
De eerste slaapcyclus duurt gemiddeld ongeveer 70 tot 100 minuten. De volgende cycli worden langer, gemiddeld 90 tot 120 minuten per cyclus.
De gemiddelde slaper ervaart de hele nacht drie tot vijf slaapcycli.
De eerste REM-cyclus kan zo kort zijn als tien minuten, terwijl elke volgende cyclus zich uitstrekt tot ongeveer een uur.
Hoeveel diepe en REM-slaap heb je eigenlijk 's nachts nodig?
De hoeveelheid diepe slaap en REM-slaap die een gemiddelde volwassene nodig heeft, is ongeveer 20-25% van hun totale slaap, afhankelijk van het aantal uren dat ze daadwerkelijk slapen.
Om 7 uur zou dat ongeveer 84 tot 105 minuten zijn. Om 9 uur zou dat ongeveer 108 tot 135 minuten zijn.
Mensen hebben de neiging om minder slaap nodig te hebben naarmate ze ouder worden, waardoor dat gemiddelde verschuift.
De gemiddelde volwassene heeft 's nachts 7-9 uur slaap nodig. Zodra een persoon 's nachts onder de 7 uur slaap zakt, beginnen ze negatieve effecten van hun lichamelijke gezondheid te ervaren en mentale scherpte
Hoe weet ik of ik voldoende slaap krijg?
De gemiddelde persoon zou in de loop van de dag moeten kunnen functioneren zonder slaap.
Intense sufheid tijdens het werken of autorijden, een middagdutje nodig hebben, je de hele dag traag voelen of wegdromen tijdens het uitvoeren van een andere activiteit zijn allemaal goede aanwijzingen dat je misschien niet genoeg slaapt.
Mensen die het moeilijk hebben om 's ochtends wakker te worden en uit bed te komen of die binnen een paar minuten na het in bed komen in slaap vallen, kunnen ook slaapgebrek hebben.
De negatieve effecten van slaapgebrek zijn talrijk….
Slaapgebrek verhoogt de humeurigheid, de kans op depressie, vermoeidheid, lethargie, schaadt het immuunsysteem en schaadt het leervermogen en de cognitieve mentale vermogens.
Het verhoogt de moeilijkheid om met stress om te gaan en emoties te beheersen, verzwakt het immuunsysteem, vergemakkelijkt meer lichamelijke ziekten, gewichtstoename, hallucinaties en delirium.
Het verhoogt ook het risico op verschillende lichamelijke ziekten, waaronder sommige vormen van kanker, diabetes, hoge bloeddruk en beroertes.
Een persoon wiens slaap wordt onderbroken, zal niet de diepste, meest herstellende delen van de slaapcyclus bereiken.
Elke keer dat de persoon volledig wakker wordt, moeten hun hersenen de hele cyclus opnieuw beginnen. Gebroken slaap is net zo slecht - en soms erger - als helemaal niet slapen.
Het kan worden onderbroken door geluiden van buitenaf, een televisie of muziek aan laten staan, een onaangename temperatuur, huisdieren, wakkere kinderen of geestelijke gezondheidsproblemen waardoor de persoon die diepe, herstellende slaapstadia niet kan bereiken.
Maakt het uit als ik slaap?
Tot dusver hebben we besproken hoe fase 3 niet-REM-diepe slaap het meest herstellend is en dat naarmate de nacht vordert, dit deel van de slaapcyclus verkort ten gunste van de REM-slaap.
Dit zou dan de eeuwenoude wijsheid kunnen verklaren elk uur slaap voor middernacht is twee uur na middernacht waard.
Hoewel het niet helemaal waar is (de verhouding van 2: 1 wordt uit de lucht geplukt), kan eerder naar bed gaan nuttig zijn om je 's ochtends fris te voelen.
In een artikel in Time Magazine Dr. Matt Walker, hoofd van het Sleep and Neuroimaging Lab aan de University of California, Berkeley, suggereert dat als je ergens tussen 20.00 uur en middernacht naar bed gaat, de hersenen en het lichaam alle fase 3-slaap krijgen die het nodig heeft.
Dit komt omdat, zoals in het artikel staat, 'de verschuiving van niet-REM- naar REM-slaap plaatsvindt op bepaalde tijden van de nacht, ongeacht wanneer je naar bed gaat.'
Maar er is een onvermijdelijke variatie in het moment waarop mensen zich moe beginnen te voelen. Sommige mensen zijn echt ochtendleeuweriken, terwijl anderen nachtbrakers zijn, en ze zullen dat slaperige gevoel waarschijnlijk op verschillende momenten ervaren.
En de bedtijd van een persoon zal veranderen naarmate ze ouder worden. Jonge kinderen hebben een bedtijd nodig die veel eerder is dan volwassenen, maar als ze eenmaal de universiteit hebben bereikt, zullen ze waarschijnlijk merken dat ze zich pas tegen middernacht moe voelen.
Na deze leeftijd zal de natuurlijke bedtijd van een persoon geleidelijk weer vroeger worden.
Dus ja, het maakt wel uit wanneer je slaapt. Idealiter vertrouw je op de signalen die je lichaam je geeft en vind je het juiste moment ergens tussen 20.00 uur en middernacht.
Slaap is een essentieel onderdeel van het behoud van iemands lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Maak er een prioriteit van.
Het is zeker de moeite waard om een arts te raadplegen als u 's nachts moeilijk kunt slapen.
Referenties:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
hij vindt me leuk maar zal me niet mee uit vragen
