Herkauwen is het proces waarbij onze geest vastloopt in een gedachte of een enkele reeks gedachten die meestal negatief of beangstigend zijn.
De meesten van ons hebben minstens één van die situaties meegemaakt waarin onze geest met negatieve gedachten racete, en we voelden ons bijna machteloos om ze te stoppen.
Soms worden ze veroorzaakt door onzekere of beangstigende omstandigheden, waarbij verschillende 'wat als?' scenario's wervelen om ons heen in een maalstroom.
leuke dingen om te doen als je je thuis verveelt
Andere keren worden ze veroorzaakt door traumatische ervaringen, en we blijven knagen aan alles wat we voelden, opnieuw en opnieuw.
Deze negatieve gedachten kunnen veel angst veroorzaken - zelfs volledige paniekaanvallen - evenals slapeloosheid, depressie en een heleboel lichamelijke gezondheidsproblemen.
Dus hoe kunnen we voorkomen dat deze donkere konijnenholten ons opslokken?
Hoe kunnen we de negatieve gedachten het zwijgen opleggen die ons volledig dreigen te overweldigen?
Hier zijn 12 manieren om te stoppen met herkauwen als je het op dit moment moeilijk hebt.
1. Concentreer u op uw ademhaling
Als je merkt dat je door een negatieve gedachtespiraal naar beneden dwarrelt, probeer je dan te concentreren helemaal op je ademhaling.
Ga ergens heen waar je niet gestoord wordt, bij voorkeur een plek die je rustgevend en veilig vindt.
Probeer in te ademen tot acht tellen, houd die inademing vast tot acht, adem uit tot acht en blijf dan stilstaan bij acht tellen.
Als je moeite hebt om bij een van deze stappen acht te halen, verlaag dan het aantal tot iets comfortabelers.
Doe dit minstens 10 keer achter elkaar, waarbij u zich volledig concentreert op het tellen en het fysieke gevoel van het stijgen en dalen van uw borst.
Dit zal niet alleen je geest dwingen om zijn paniekerige cycli te stoppen, het heeft ook de extra bonus dat het je longen vult met zuurstof en je bloeddruk verlaagt.
Als je zo geneigd bent, kun je wat doen yoga pranayama mudra's terwijl je toch bezig bent. Dit zijn zachte handgebaren die een extra aardende, meditatieve focus kunnen toevoegen aan je diepe ademhaling.
Ik ben er een grote fan van nadi shodhana , ook bekend als 'alternatieve neusgatademhaling'. Concentreren op de fysieke gebaren, gecombineerd met diepe, gelijkmatige ademhalingen, doet wonderen om het herkauwen te stoppen.
2. Dompel jezelf onder in iets uitdagends
Wanneer je in iets uitdagends duikt dat je hele focus vereist, is er geen ruimte meer voor negatieve gedachten.
Je moet al je aandacht terugnemen van die storm om je hier, nu, op te concentreren deze
Heb je onderweg een project dat je opzij hebt gezet omdat het moeilijk is? Mooi zo. Pak dat weer op.
Werk aan die puzzel van tienduizend stukjes. Beheers dat houtverbrandingsgereedschap. Brei een paar rijen van dat schijnbaar onmogelijke kantpatroon. Doe drie lessen om de taal te leren die uw hoofd doet zwemmen.
Als je geest wordt uitgedaagd door een taak, kun je niet anders dan stoppen met piekeren.
3. Luister naar een geleide meditatie
Als je je te overweldigd en verstrooid voelt om je eigen aandacht van je negatieve gedachten af te leiden, laat dan de stem van iemand anders helpen.
Er zijn veel geleide meditaties online die u uit uw huidige toestand kunnen praten en uw aandacht naar een veel gezondere plaats kunnen richten.
Als je een Audible-account of een ander audioboek- of streaming muziekabonnement hebt, zoek dan snel naar 'geleide meditaties' en luister naar enkele voorbeelden. Op die manier kunt u er een vinden wiens stem en onderwerp u het meest aanspreken.
Als alternatief zijn er veel gratis beschikbaar op sites zoals YouTube of Vimeo.
Als je iets gerichters wilt, raden we deze begeleide hypnose-track ten zeerste aan - het is geschreven en opgenomen door een ervaren hypnotherapeut en psycholoog en behandelt specifiek obsessieve denkpatronen.
hoe vertel je een crush dat je hem leuk vindt?
4. Dialectische gedragstherapie
Kent u dialectische gedragstherapie? Het is een soort psychotherapie die wordt gebruikt om emoties te beheersen en gedragspatronen te veranderen.
Als je voelt dat je overweldigd wordt door negatieve gedachten, kijk dan rond en tel vijf blauwe dingen in de kamer om je heen. Noem ze. Beschrijf ieders vorm, textuur en doel.
Onderneem vervolgens actie waarbij enkele of al uw zintuigen betrokken zijn.
VISIE: Kijk of kijk naar iets dat je gelukkig maakt of waar je mee bezig bent. Zoals een woordzoekpuzzel, of een favoriete film.
Hoorzitting: Probeer een geleide meditatie, of zet een liedje op waar je van houdt.
AANRAKING: Neem een warm bad, of aai je dierenvriend, als je er een hebt.
SMAAK: Eet iets dat je leuk vindt. Het hoeft geen volledige maaltijd te zijn - een hap chocolade of een boterzachte toast is prima.
GEUR: Spray je favoriete parfum, doe etherische olie in een diffuser of steek wat wierook aan.
5. Gebruik een werkblad met coping-verklaringen
Een andere effectieve manier om te stoppen met herkauwen, is door er een paar bij te houden radicale acceptatie coping-uitspraken die resoneren met jou. Als je merkt dat je gedachten in een spiraal terechtkomen, neem dan dat briefje eruit en lees er een aantal hardop voor.
Als je er een vindt die je op dit moment echt helpt, pak dan je dagboek en schrijf op waarom het helpt.
6. Doe een oefening waarbij lichaam en geest zich kunnen concentreren
Oefenvormen zoals yoga, tai chi en chi gung zijn ideale manieren om herkauwen tegen te gaan, omdat ze je geest dwingen zich te concentreren op niet omvallen, terwijl je ook ademt en telt.
Ook vereisen de meer uitdagende stromen en houdingen niet alleen uw volledige aandacht: ze kunnen maar zo lang worden vastgehouden, zodat uw negatieve gedachten geen tijd hebben om op hol te slaan.
Lange wandelingen kunnen goed zijn om de geest leeg te maken, maar alleen als ze uitdagend zijn, zoals boswandelingen.
Wanneer je lange tijd in repetitieve, methodische bewegingen doorbrengt, kun je in een tranceachtige toestand komen die je negatieve gedachten nog sterker kan maken.
Dat wil je niet.
Loop in plaats daarvan ergens heen waar je echt fysieke inspanning en een prachtig landschap nodig hebt, en dat vereist dat je je weg baant. Dit voorkomt dat u in uw gedachten verdwaalt.
7. Maak een galerij met 'gelukkige gedachten'
Leuke, vrolijke, gekke en inspirerende afbeeldingen zijn geweldig om onze gedachten van onze ellende af te halen.
Als je nog geen Pinterest of Instagram hebt, bekijk ze dan eens en maak wat galerijen voor jezelf. Zoek naar trefwoorden en sla ze op als u afbeeldingen of video's vindt die u aan het lachen maken of die u inspireren.
Sterker nog, sla ze op en orden ze vervolgens in mappen. Dit dient het tweeledige doel om u te laten glimlachen en uw aandacht te richten op iets productiefs.
8. Neem deel aan een favoriete hobby
Soms is de eenvoudigste manier om te stoppen met piekeren en uit een negatieve gedachtespiraal te komen, door jezelf te storten in iets waar je echt van houdt.
Een hobby waar je dol op bent - die je aait en je een tevreden gevoel geeft - kan een onmiddellijk kalmerend effect op u.
Hoewel onderdompeling in een moeilijk project je van angst kan bevrijden, kan het besteden van een paar uur aan schilderen, tekenen, houtsnijwerk of een ander aantal boeiende hobby's je ontspannen en exponentieel kalmeren.
9. Doe wat dankbaarheid in een dagboek
Er is altijd iets om dankbaar voor te zijn, zelfs als alles om je heen voelt alsof het uit elkaar valt.
Als je je overweldigd begint te voelen door negatieve gedachten, pak dan een pen en schrijf vijf dingen op waar je op dat moment dankbaar voor bent.
Om je een voorbeeld te geven: op deze besneeuwde, koude ochtend ben ik dankbaar voor:
- De zoete, hete, citroenachtige thee die ik drink
- Mijn geweldige konijnenmaatje, die naast me zit
- Zachte, warme, zwevende sokken
- Goede vrienden die ik aanbid
- Een boek dat iemand van wie ik hou me heeft gestuurd
En jij? Schrijf het op!
10. Lees enkele inspirerende citaten of mantra's (bij voorkeur hardop)
Heeft u een verzameling offertes of mantra's die echt bij je resoneren? Ik weet dat ik het doe, en ze kunnen ongelooflijk behulpzaam zijn in moeilijke tijden.
Als je te maken hebt met invasieve, negatieve gedachten, pak die woorden dan en lees ze hardop voor.
Alleen al het visueel scannen heeft niet de impact die nodig is om u uit de gedachtespiraal te bevrijden. Je hebt de combinatie van audio en visuele verwerking nodig om je uit de storm te schudden en je aandacht te richten op iets positiefs en nuttigs.
11. Schreeuw in een kussen
Serieus, voel je vrij om het uit te laten. Als je het gevoel hebt dat er zoveel angst in je is opgebouwd dat je denkt dat je gaat schreeuwen als je het een seconde langer binnen moet houden, houd het dan niet binnen.
Zoek een kamer waar je niemand gaat traumatiseren, pak een kussen of kussen en schreeuw er zo hard en hevig in als nodig is.
Het kan meer dan een paar kreten kosten om alles eruit te krijgen, en je zou kunnen huilen en / of kwijlen terwijl je bezig bent, maar je zult je daarna waarschijnlijk een stuk beter voelen.
In het water schreeuwen werkt ook. Ik woon op een steenworp afstand van een rivier en zwem er van het late voorjaar tot het vroege najaar zo vaak mogelijk in. En weet je wat? Onder water schreeuwen is opmerkelijk effectief om herkauwende gedachten te stoppen.
Het is ook minder storend voor de buren, omdat ze niets kunnen horen.
Of je nu gilt in het gemeenschappelijke zwembad of in een kussen op de bank, je zult je ongetwijfeld zoveel beter voelen nadat je de emotionele opbouw die in je buik en borstkas rondscharrelt, daadwerkelijk tot uitdrukking hebt gebracht.
12. Breng tijd door met ondersteunende vrienden en familie
Dit is misschien gemakkelijker gezegd dan gedaan, afhankelijk van de huidige omstandigheden en of u hechte, ondersteunende mensen in uw leven heeft.
Voor veel mensen is er ten minste één andere persoon bij wie ze terecht kunnen als ze met moeilijkheden te maken hebben.
Dit kan een ouder of broer of zus zijn, een goede vriend of zelfs een spiritueel adviseur: een persoon die de nodige gronding en perspectief kan bieden wanneer de wereld uit de hand lijkt te lopen.
Soms kan een uurtje of zo met een vriendelijke, warme metgezel genoeg zijn om het herkauwen dat je ervaart te kalmeren.
Vraag het ze gewoon of ze de emotionele energie hebben die beschikbaar is om te luisteren voordat ze beginnen met alles wat er met je aan de hand is. We weten niet altijd wat er in het leven van andere mensen aan de hand is, en het behandelen van onze vrienden als therapeuten als ze zelf veel te maken hebben, kan hen overweldigen en zelfs pijn doen.
Zoals je hier kunt zien, zijn er, als het gaat om het omgaan met negatieve, angstveroorzakende gedachten, verschillende opties beschikbaar om te stoppen met piekeren en de neerwaartse spiraal te kalmeren.
Naast deze verschillende coping-mechanismen, wilt u misschien wat tijd besteden aan het voorkomen van andere episodes in de toekomst.
hoe snel verliefd worden
Veel moderne spirituele oefeningen leggen veel nadruk op het volledig verwerken van elke ervaring. Hoewel dit in sommige opzichten lovenswaardig is, is het niet een benadering die bij iedereen past. Voor sommige mensen betekent constant nadenken over hun negatieve ervaringen dat ze nooit voorbij een trauma komen.
Overweeg enkele zelfhulpboeken te lezen over het leven in het huidige moment, of hoe je stoïcisme kunt omarmen en belichamen. De Nieuwe Aarde van Eckhart Tolle is geweldig voor de eerste, terwijl Marcus Aurelius en Epictetus ideaal zijn voor de laatste.
Uiteindelijk, ondanks hoe intens ze op het moment kunnen zijn, hebben onze gedachten en emoties geen echte macht over ons, tenzij we dat toestaan.
Blijf aanwezig, blijf gefocust en kijk hoe bewuste, consequente actie leidt tot langdurige verandering.
Dit vind je misschien ook leuk:
- 8 eenvoudige manieren om te voorkomen dat negatieve gedachten in je opkomen
- Hoe de 5-4-3-2-1 Aardingstechniek te gebruiken
- Hoe u uzelf kunt aarden met deze 4 aardingstechnieken
- 6 affirmaties die je moet herhalen als je te lang nadenkt
- Hoe u zich geen zorgen hoeft te maken over de toekomst: 6 effectieve tips!
- Hoe u uw emoties en gedachten kunt verdelen
