We zijn wat we regelmatig doen. Excellentie is dus geen daad, maar een gewoonte. - Will Durant
De kracht en het vermogen om verander je leven is geworteld in uw bereidheid om nieuwe gewoonten te creëren.
Kwaliteit en positieve gewoonten zijn een solide basis voor uw succes en geluk.
Waarom?
Omdat gewoonten een ingebakken onderdeel zijn van uw dagelijkse leven.
Het zijn dingen die je gewoon bent Doen.
Als de dingen die je elke dag doet positief zijn en je naar zinvolle doelen leiden, worden ze de basis van een gelukkig leven.
Aan de andere kant zullen negatieve gewoonten waaraan je elke dag deelneemt, dat geluk en die vooruitgang ondermijnen totdat je besluit ze onder ogen te zien en ze ongedaan te maken.
Het uitbannen van negatieve gewoonten en het bevorderen van positieve gewoonten zou een prioriteit moeten zijn voor iedereen die een gelukkiger leven wil opbouwen.
Maar hoe maak je een gewoonte aan?
Dat is wat we in dit artikel zullen onderzoeken.
Wat een gewoonte is en niet
Er is een algemene misvatting dat een gewoonte slechts een zich herhalende handeling is waar je je aan vasthoudt.
Het is niet.
Een repetitieve handeling die u moet misschien meer een verantwoordelijkheid dan een gewoonte zijn.
Een gewoonte is een automatische actie die plaatsvindt als reactie op bepaalde criteria die een bepaald voordeel opleveren.
De term die psychologie gebruikt om dit gedrag te beschrijven, is 'automatisme'.
De psychologische definitie van een gewoonte omvat drie componenten: een keu, een actie en een beloning.
De keu is een trigger die de actie start. De meest voorkomende soorten signalen kunnen een tijdstip, een locatie, een actie, een persoon, een emotie of een combinatie van deze dingen zijn.
Het ervaren van die cue zorgt ervoor dat de hersenen in een automatische verwerkingsmodus gaan waar het gewoon een vooraf bepaalde actie volgt die is gekoppeld aan die specifieke cue.
De actie is welk proces dan ook volgt op een richtsnoer. Dit zijn de gedragingen die u ofwel wilt veranderen als het negatief is, of dat u het wilt versterken als het positief is.
De beloning is de reden waarom de hersenen überhaupt besluiten om een gewoonte te vormen.
Een beloning kan iets tastbaars zijn, zoals betaald worden voor het doen van een klus of een snoepje bij het voltooien van een taak.
Het kan ook iets ongrijpbaars zijn, zoals een gevoel van voldoening of het vervullen van een doel.
De beloning activeert de afgifte van dopamine en / of serotonine in de hersenen. Deze ‘feel good’ neurotransmitters zijn prettig - zelfs plezierig - en zorgen ervoor dat we de actie willen herhalen.
Positieve bekrachtiging kan ook worden gebruikt als beloning om gezondere gewoonten te bevorderen.
voorbeeld 1
Na een lange dag kruipt Scott in bed (keu) en leest wat fantasy-fictie (actie) om te ontspannen, te ontstressen en zichzelf te verliezen in een denkbeeldige wereld (beloning).
Scott hoeft niet eens over dit proces na te denken. Zijn keu zit in bed en hij grijpt automatisch naar het boek op zijn bijzettafeltje.
Hij heeft geen enkele aanmoediging nodig om het te doen. Sterker nog, hij kijkt actief uit naar dit deel van zijn dag.
Voorbeeld 2
Amber komt elke ochtend om 6 uur 's ochtends uit bed. (cue) zodat ze een deel van haar oefeningsroutine (actie) kan doen omdat het haar een goed gevoel over zichzelf geeft en mentaal helderder (beloning).
De aanwijzing voor Ambers gewoonte is 's ochtends opstaan. Ze ziet haar trainingsroutine niet als iets dat ze zichzelf moet dwingen, maar het is gewoon wat ze elke ochtend doet.
Hoe u de juiste gewoonten kiest om op te bouwen
De beste gewoonten die u kunt kiezen en ontwikkelen, zijn die welke aan twee specifieke criteria voldoen.
De eerste is dat ze u dichter bij vooraf gedefinieerde langetermijndoelen brengen.
Gewoonten hebben te maken met het veranderen van gedrag op de lange termijn, dus ze zijn misschien niet zo geschikt of zinvol bij het bereiken van uw kortetermijndoelen, hoewel ze zeker kunnen helpen.
Misschien is het uw doel om gezonder te zijn. Welke gewoonten kunnen je naar dat doel brengen? Wekelijkse maaltijdplanning, gezonder eten en lichaamsbeweging zijn allemaal solide gewoonten die u zullen helpen dat doel te bereiken.
De tweede is dat ze logisch zijn voor jou als persoon.
Het zal veel gemakkelijker zijn om succesvol te zijn in het aankweken van goede gewoonten als je met de stroming zwemt in plaats van ertegenin.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat Amber haar trainingsroutine wil beginnen, maar dat ze geen ochtendmens is.
Het kan voor Amber beter zijn om haar trainingsroutine 's middags of' s avonds in te plannen, als ze dan het meest actief en energiek is.
Ze kan het ontwikkelen van haar gewoonte opgeven als ze probeert vast te houden aan haar toewijding van een trainingsroutine terwijl ze half slaapt en geïrriteerd is door vroeg wakker worden
De ochtendroutine zal waarschijnlijk niet werken en het is niet Ambers schuld dat de inspanning niet lukt.
Gewoontes proberen op te bouwen die niet bij u als persoon passen of die u over het algemeen erg onaangenaam vindt, zal over het algemeen niet werken.
Het proces van het vormen van een nieuwe gewoonte
Laten we eens kijken naar een eenvoudig, stapsgewijs proces dat u zal helpen een nieuwe gewoonte te ontwikkelen.
1. Bepaal uw doel.
Wat is het algemene doel van deze gewoonte?
Een solide doel moet iets zijn dat u tastbaar kunt beschrijven, uw voortgang kunt volgen en weet wanneer u het hebt bereikt.
Het is handig om naar kleinere doelen te zoeken die u zullen helpen bij het bereiken van uw grotere doel.
Beschouw als voorbeeld het algemene doel om een gezondere levensstijl te ontwikkelen en te leiden. Het grote doel van een gezonde levensstijl is samengesteld uit verschillende kleinere doelen en gewoonten.
mijn vrouw krijgt geen baan
Een goede basis van slaap is een plek om te beginnen. Vaste tijden om 's ochtends naar bed te gaan en uit bed te komen, helpen bij het creëren van voorspelbaarheid, wat een diepere slaap bevordert, wat helpt bij het herstel en de productie van stemmingsverbeterende chemicaliën die je hersenen aanvullen diepe slaapcycli
Dieet is belangrijk voor een goede gezondheid. Voedsel is brandstof voor lichaam en geest. Gewoonten die moeten worden ontwikkeld, zijn om gezondere, huisgemaakte maaltijden te koken, minder bewerkte junkfood en meer groenten te eten, maaltijden van tevoren te plannen en boodschappen te doen voor de week.
Lichaamsbeweging wordt een andere belangrijke gewoonte om het doel van een gezondere levensstijl te bereiken. Activiteit en lichaamsbeweging bieden veel voordelen voor iemands mentale en fysieke gezondheid die niet over het hoofd mogen worden gezien.
2. Kies een gewoonte om te ontwikkelen.
Door een groot doel op te splitsen in veel kleinere doelen, wordt het beter haalbaar.
In het geval van het bereiken van een groot doel, zoals een gezonder leven leiden, helpt het om je te concentreren op het opbouwen van een gewoonte per keer.
Laten we ons concentreren op de ontwikkeling van een gezonder voedingspatroon als gewoonte.
Welke componenten vormen een gezonder voedingspatroon? We moeten gezondere maaltijden plannen en junkfood, dranken en overmatige calorieën elimineren.
3. Kies een keu voor de handeling van de gewoonte.
Wat voor soort keu is geschikt voor het plannen van een maaltijd?
Er zijn een paar opties die u kunt bekijken. Doe je je boodschappen volgens een vast schema, zoals één dag in de week?
Als u zondagochtend uw boodschappen doet, kunt u zeggen dat u uw maaltijd om 20.00 uur plant. de avond ervoor, zodat u uw boodschappenlijst klaar kunt hebben voor de volgende ochtend.
Wat als u geen vaste dag heeft om boodschappen te doen?
Het is een goed idee om een vaste specifieke dag te hebben om boodschappen te doen bij het plannen van maaltijden.
U komt er in de loop van uw week gemakkelijker achter wat u precies nodig heeft en minimaliseert de kans op impulsieve uitgaven of het stoppen om af te halen.
Het maakt ook het bereiden van grote hoeveelheden maaltijden gemakkelijker.
Misschien vind je dit ook leuk (artikel gaat hieronder verder):
- Gratis afdrukbaar werkblad voor het stellen van doelen + sjabloon voor gewoonte-tracker
- 8 zeer effectieve keystone-gewoonten die een positieve verandering in uw leven zullen veroorzaken
- De ultieme lijst met 50 persoonlijke ontwikkelingsdoelen om in het leven te stellen
- Hoe u een persoonlijke SWOT-analyse van uw hele leven uitvoert
- Hoe u dagelijkse bedoelingen kunt instellen om uw leven te verbeteren
4. Definieer de actie binnen de gewoonte.
In dit geval is het eigenlijk gaan zitten en focussen op het ontwikkelen van een maaltijdplan voor de week.
Vrij eenvoudig en ongecompliceerd.
Je zou dit proces gemakkelijker kunnen maken door recepten te vinden of te kennen waaruit ze willen putten om hun maaltijdplan te helpen opstellen.
Het kan ook helpen om een specifiek notitieboek te gebruiken, zodat u er doorheen kunt kijken om te zien hoe goed u zich aan uw plannen heeft gehouden, notities kunt maken voor dingen die goed hebben gewerkt of kunt noteren wanneer het plan niet voldeed aan uw behoeften voor de week.
5. Beloon de actie na voltooiing.
De beste beloningen zullen groot genoeg zijn om onmiddellijk een soort mentale of emotionele impact op je achter te laten, of het nu tastbaar of ongrijpbaar is.
Verschillende gewoonten kunnen allerlei soorten beloningen hebben, van onduidelijk tot overduidelijk.
Maar bij het aanleren van een nieuwe gewoonte is een tastbare, onmiddellijke beloning de meest effectieve manier om dat proces in je geest te versterken.
In het geval van maaltijdplanning voor een gezondere levensstijl, is dit misschien het moment om jezelf te belonen met een opgegeten traktatie.
Een traktatie, gezond of niet, kan een gepaste, onmiddellijke beloning zijn voor het ontwikkelen van en vasthouden aan uw maaltijdplan gedurende de week.
U kunt ook een aflevering van een favoriete show overwegen of iets waardoor u zich helder en positief voelt om het gevoel van voldoening en vooruitgang te versterken.
Cues en acties koppelen
De associatie van een keu en actie is de brug die het vormen van een gewoonte mogelijk maakt.
Door een signaal in een actie en beloning te herhalen, zal die gewoonte in je geest doordringen.
Het wordt minder over nadenken over wat je moet doen en meer over het feit dat dit gewoon iets is dat je doet.
Zaterdagavond is de avond van de maaltijdplanning, zondagochtend is er voor de week boodschappen.
Het is niet iets waar je tegenop ziet of dat je niet wilt doen, het is gewoon een normaal onderdeel van het schema, een gewoonte die je nu hebt en die je dichter bij je doel brengt.
Als u begrijpt dat deze associatie bestaat, kunt u niet alleen nieuwe gewoonten ontwikkelen, maar het kan u ook helpen ongezonde gewoonten die een negatief effect hebben op uw leven en welzijn, te identificeren en te ontmantelen.
Het identificeren van deze signalen en triggers komt erop neer dat je echt ontleedt waarom je de dingen doet die je in je leven doet.
Waarom maak je de keuzes die je doet?
Waarom onderneem je de acties die je doet?
Waarom voel je bepaalde dingen over de dingen die je doet?
Vragen waarom helpt om de wortel van zowel positieve als negatieve gewoonten te achterhalen, en biedt ook een routekaart naar succes.
Waarom wil je een maaltijd plannen om een gezondere levensstijl te helpen ontwikkelen? Misschien omdat impulsief uitgeven en eten een veel voorkomende manier is waarop mensen extra calorieën binnenkrijgen.
Halverwege de week geen eten meer? Dan kun je net zo goed een pizza bestellen of op weg naar huis stoppen bij een fastfoodrestaurant!
Door maaltijdplanning brengt u uw calorieën op een voorspelbare manier in kaart en weet u precies wat u op welke dagen en in welke hoeveelheid gaat eten, zodat u uw gewicht onder controle kunt houden en gezonder kunt zijn.
Identificatie van uw gebruikelijke aanwijzingen
Het identificeren van aanwijzingen die gewoontes oproepen, is een essentieel onderdeel van het bestrijden van negatieve gewoonten of het vormen van positieve gewoonten.
Het probleem is dat we worden gebombardeerd met zoveel informatie, zoveel activiteit van dag tot dag dat het moeilijk kan zijn om te zeggen welke signalen een rol spelen in uw gewoonten.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u elke dag een kwartier te vroeg naar uw werk gaat om een kopje koffie te drinken en voor uw dienst een praatje te maken met uw collega's.
Die herhaalde actie verandert in een gewoonte omdat je een idee hebt, namelijk weten dat je aan het werk moet, acties in de vorm van een kopje koffie en socialisatie met je collega's, en dan de beloning van al het plezier en de voldoening die je eraan ontleent. die interactie.
gedichten om voor te lezen aan stervenden
Maar wat als u het wilt veranderen?
Misschien wil je koffie buiten beschouwing laten of de collega met wie je graag socialiseert met veranderende verschuivingen.
Het kan zijn dat u nog steeds een kwartier te vroeg op kantoor komt en daar gewoon blijft zitten totdat u zich realiseert wat u doet en waarom u het doet.
Het identificeren van deze signalen is niet alleen nuttig om negatieve gewoonten te veranderen, maar ook om positievere gewoontes te bevorderen.
Je kunt er in plaats daarvan voor kiezen om die 15 minuten voor iets anders te gebruiken. Misschien kunt u vroeg inklokken en uw werkdag vooruitlopen of een paar minuten de tijd nemen om te mediteren voordat u aan uw werkdag begint.
Een goede manier om signalen te isoleren, is door de vragen te beantwoorden: wie, wat, wanneer, waar en waarom?
Vervolgens kunt u die informatie nemen en vergelijken met waaruit de gewoonte bestaat.
Gewoonten belonen en positieve bekrachtiging
De context rond beloningen kan ingewikkeld zijn.
Bij het stellen van doelen beschouwen veel mensen een beloning als een doel, iets om naartoe te werken.
Dat werkt niet als je een nieuwe, langdurige gewoonte probeert te ontwikkelen die je leven kan helpen verbeteren.
Wat gebeurt er als je de beloning beu bent?
Wat gebeurt er als je de beloning niet meer ziet als iets waardevols om naartoe te werken?
Uw doel op lange termijn zou dat niet moeten zijn worden je beloning. Een beloning zou meer een incidentele toevoeging aan je leven moeten zijn.
Het vinden van de juiste beloning voor uw specifieke gewoonte kan wat aanpassingen en testen vergen. Het moet logisch voor je zijn.
Een goede beloning zal over het algemeen op de een of andere manier verband houden met de actie.
Hoe dichterbij ze zijn, des te effectiever zullen ze in uw geest met elkaar in verband worden gebracht als iets dat de moeite waard is om na te streven.
Verwaarloos de onmiddellijke beloningen op korte termijn niet.
Het is moeilijk om gewoontes op de lange termijn te ontwikkelen, omdat de beloning voor die gewoonte ver in de toekomst zal liggen.
Gebruik onmiddellijke beloningen als middel om gemotiveerd te blijven. Ze zullen positieve gevoelens voor uw doelen en gewoonten versterken terwijl u het langere pad bewandelt.
Een beloning zal het emotionele en mentale gewicht van een onaangename taak waarschijnlijk niet compenseren.
Oefening is een goed voorbeeld. In de gezondheidszorg en sportkringen is er een algemeen gevoel om een oefening te vinden die je graag doet, wat het ook is.
Als je er een hekel aan hebt, zul je het moeilijk krijgen om jezelf te motiveren om op te staan en de taak te doen die je verafschuwt en eronder te lijden.
Aan de andere kant kan lichaamsbeweging leuk en opwindend zijn als u fysieke activiteiten kiest die u echt leuk vindt.
Dat betekent niet dat ze altijd leuk of goed zullen zijn. Je zult slechte dagen hebben, maar die slechte dagen zijn veel gemakkelijker als je iets doet waar je van kunt genieten.
Hoe lang duurt het echt om een gewoonte te vormen?
De zelfhulpruimte is gevuld met herhaalde en soms tegenstrijdige claims over hoe lang het duurt om een gewoonte te vormen.
De meest voorkomende claims die u zult vinden, zijn 21 en 66 dagen.
Maar klopt dat?
De waarheid is dat het van het individu afhangt hoelang het duurt om een gewoonte te vormen. En het hangt af van het soort gewoonte dat u wilt vormen.
Een belangrijke studie ontdekte dat het 18 tot 254 dagen duurt om een gewoonte te vormen.
Dus niet ontmoedigd zijn als je nieuwe gewoonte niet meteen doordringt. Blijf op koers en begrijp dat het langer kan duren voordat u uw nieuwe gewoonte in een automatisch proces heeft ingewerkt.
Je zult waarschijnlijk niet binnen 21 dagen je nieuwe gewoonte vormen.
De lange weg van vooruitgang
Het lange pad van vooruitgang is beladen met wendingen.
Iedereen wil een gelukkig en bevredigend leven leiden, maar dat punt bereiken kan een ingewikkelde reis zijn.
Een groot deel van die reis is het onderhouden van gezondere relaties met andere mensen, het uit de weg ruimen van de negatieve eigenschappen die we met zich meedragen en het bevorderen van goede gewoonten die ons naar onze doelen zullen leiden.
Het is een reis waar we naartoe moeten wees geduldig met onszelf terwijl we ernaar streven om te ontdekken wie we zijn achter de hand die het leven ons heeft aangedaan.
Wees lief voor jezelf op reis. Je zult fouten maken, je zult uitglijden, je zult slechte dagen hebben. Deze dingen maken allemaal deel uit van die reis.
En als je een aantal negatieve gewoonten wilt bestrijden, bekijk dan ons artikel over slechte gewoonten doorbreken
